Как занятия на велотренажёре могут увеличить скорость бега
Бегать можно быстрее, если… тренировать навык на велотренажере! Это правило доказано спортсменами: регулярные тренировки на таком агрегате помогают развить скоростные качества. Более того, велотренажер незаменим для того, чтобы разнообразить тренировки, не снижая основной нагрузки. И именно такой подход даст успех в основном виде спорта!
Превратить бег в… «триатлон»!
Последние спортивные исследования в области высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) показали, что часть беговых тренировок стоит заменять на магнитный велотренажер, получив таким образом нечто, похожее на триатлон. Такой подход поможет:
- увеличить скорость бега,
- увеличить интенсивность нагрузки и выносливость спортсмена,
- улучшить беговые качества,
- адаптировать мышцы к повышенным нагрузкам.
В специальном исследовании, посвященном этой теме, приняли участие бегуны на длинные дистанции, которые еженедельно одолевают около 40 км. 32 спортсмена прошли 2-недельную программу тренировок на велотренажерах, разработанную специально для тех, кто занимается бегом. Результат оказался ошеломляющим: чтобы получить указанные эффекты, достаточно тренироваться лишь 15 минут в течение одного занятия. Не нужно сидеть на велотренажере всю тренировку!
Как организовать занятие?
Бегуны вначале прошли тест: они пробежали 3 км на беговой дорожке, что позволило определить их беговые качества и навыки. После этого спортсменов разделили на 4 группы: 3 из них получили дополнительные тренировки на велотренажере + стандартная программа бега, а одна группа продолжила заниматься в рамках своего обычного графика, без велосипеда. По завершению испытательного периода прошел контрольный тест – снова на дистанцию в 3 км.
Что же касается самой тренировки, то она была организована так:
- Занятие разбивается на 6 сессий: участникам нужно завершить 10-секундные интервалы на предельных возможностях (крутить педали настолько быстро, насколько это вообще возможно);
- Затем следует время отдыха – в испытуемых группах перерывы между подходами были разными (от 30 секунд до 2 минут).
Лучший результат, согласно исследованию, дают высокоинтенсивные интервальные тренировки с самыми короткими промежутками на отдых. Они помогают повысить скоростные характеристики бега спортсмена, и бегуны, отдыхавшие по 30 секунд, улучшили свои результаты на 3% (или 25 секунд + к скорости бега). Также они продемонстрировали рост своей производительности даже при повышенном пульсе. Краткий отдых не позволял им полностью восстановить пульс и добиться более низких показателей ЧСС, поэтому последующий подход тренировки на велотренажере становился сложнее предыдущего. Это позволило спортсменам лучше адаптировать мышцы к увеличению нагрузки, и впоследствии такое преимущество дало улучшенные результаты как на велотренажере, так и в забеге на 3-километровую дистанцию.
Бегуны, отдыхавшие 80 секунд или 2 минуты, таких показателей не добились. Их навыки улучшились незначительно, и в большинстве случаев это заметно не было, так как за указанное время они успевали полностью восстановиться.
Также выяснилось, что контрольная группа, которая не занималась на велотренажерах, вообще не продемонстрировала изменений в скорости бега.
В целом, спортсмены, прошедшие 15-минутные интервальные тренировки на велотренажерах, т сами исследователи, рекомендуют применять подобные занятия в качестве кросс-тренинга. Агрегат и специфика его работы помогут «разгрузить» ноги, переключив организм на другой вид работы, сохранив при этом выработку нужных бегуну навыков. В глобальном смысле это поможет не только добиться успеха на соревнованиях, но и избежать травм. Также подобные занятия рекомендуются спортсменам, которые восстанавливаются после травмы или не планируют участия в соревнованиях, но хотят поддержать свою беговую форму.
15 минут – время всего занятия на велотренажере в целом: разогрев, разминка, тренировка. Двух раз в неделю хватит для того, чтобы развить особые навыки или существенно улучшить свои характеристики, что обязательно даст выразительный успех!