- Главная
- / Полезная информация
- / Что есть до и после тренировки: полное руководство по питанию для достижения целей
Что есть до и после тренировки: полное руководство по питанию для достижения целей
Питание перед тренировкой
Есть нужно не только после тренировки, но и до нее. Но делать это нужно правильно, соблюдая ряд простых правил. Перед нагрузками следует избегать жиров, так как они вызывают неприятные ощущения в желудке, сильно замедляют работу желудочно-кишечного тракта. Сложные углеводы используются в качестве основного источника энергии. Они отличаются от быстрых тем, что не становятся причиной слишком быстрых, резких скачков глюкозы. Расщепляются такие углеводы медленнее, поддерживая необходимый уровень выносливости и обеспечивая запас энергии, что важно при физических нагрузках. Такие вещества содержатся в овощах и зелени, хлебе грубого помола, а также цельнозерновых крупах.
Также в рацион необходимо включить белки, которые являются основным источником для восстановления и роста клеток, а также важных аминокислот. К продуктам, богатым на белок, относятся бобовые, злаки, орехи, морепродукты, кисломолочные, мясо. Вообще предпочтение нужно отдавать тем продуктам, которые обеспечивают питательные, полезные веществ для организма. Такой рацион поможет справиться с нагрузками, восстановиться после тренировок.
Важно следить за размерами порций. Ни не должны быть слишком большими. В среднем продукты на один прием должны помещаться в ладонях двух рук. От тяжелых блюд необходимо отказаться, также не надо пить слишком много жидкости, лучше взять небольшую бутылку с обычной негазированной водой с водой.
Последний прием пищи перед нагрузками должен быть за час-полтора до тренировок. Если сократить этот промежуток, пищеварительная система не успеет подготовиться, поток крови будет направлен к желудку и кишечнику, а не мышцам. В этом случае занятия не будут эффективными, не принесут морального удовлетворения.
Что съесть перед тренировкой
Сбалансированное, правильное питание важно для активного образа жизни. Но с учетом активных физических нагрузок необходимо соблюдать рацион. Выбор продуктов, которые можно есть до и после физических нагрузок зависит от поставленных целей. Они разделяются на три группы – избавление от лишнего веса, набор массы (получение красивого рельефа), работа на тонус, то есть поддержка уже сформированной фигуры.
В зависимости от целей подбирается режим и особенности питания, определяется, можно ли перекусывать сразу после нагрузок. После интенсивных нагрузок и при необходимости набора массы после тренировки нужно восполнить энергию, обеспечить источник для сохранения объема мускулатуры. В это время организм нуждается в белках и углеводах. Но такое правило работает не всегда, оно справедливо при наборе массы или поддержки тонуса. Подобный рацион также подходит для эктоморфов, то есть худощавых людей, которые обладают ускоренным обменом веществ. Для остальных от перекуса после нагрузки лучше отказаться.
Перед тренировкой можно кушать примерно за час-два до физических нагрузок. От тяжелых блюд следует отказаться, но не помешает легкий перекус:
- Перед общими занятиями можно выпить белковый коктейль, легкий салат или йогурт. Они легко усваиваются, не повредят организму. Кроме того, подобные продукты обеспечивают нужной энергией.
- При силовых тренировках перед занятиями обязательно требуется поесть, что важно для правильного набора массы. Если в качестве нагрузок используется кардио с повышенной интенсивностью, в приоритете продукты с высоким содержанием углеводов.
- Для упражнений со средней и умеренной интенсивностью достаточно легкого перекуса. Перед утренними занятиями есть вообще не рекомендуется.
Последнее время популярными становятся тренировки на голодный желудок – фастинг. Такая система имеет свои преимущества, но подходит только для здоровых людей. Перед занятиями нужно обязательно обратиться к врачу, пройти обследование. После нагрузок обязателен прием пищи для восполнения потраченной. Еще одна популярная система – БЖУ. Она предполагает увеличенное потребление продуктов с белком. К ним относятся крупы, картофель, морепродукты, яйца, авокадо, орехи и другие.
Питание после тренировки
Body Solid EXM3000LPS/EXM3000LP
Чтобы обеспечить нормальный рост мышц и сжигание жиров, необходимо после упражнений обеспечить необходимый уровень гликогена, одновременно снизив количество вырабатываемого кортизола. Поэтому после завершения нагрузок необходимо организовать перекус. В качестве таких продуктов подходят отварное диетическое мясо индейки или курицы, фасоль, рыба, яйца. Также в рацион можно включить рис, овощи, фрукты. Прием пищи нужно организовать через полчаса после занятий, но на 2 часа отказаться от кофе, чая и других кофеиносодержащих продуктов. Надо пить больше простой жидкости, например, минеральной воды без газа.
На ужин после тренировок подходят:
- белок яйца;
- легкий омлет;
- овощной микс;
- диетическое курное мясо;
- морепродукты (отварные или на пару).
Содержание меню может быть следующим – по 400 граммов углеводов, белка и овощей, чайная ложка жиров, вода в неограниченном количестве. Для тех, кто набирает массу, можно включить в меню рис и макароны, сахаросодержащие продукты, картофель, фрукты. В первые два часа можно использовать жесткую голодовку, но только при системе потери веса. В остальных случаях необходимо выждать определенный период перекусить. Питье не ограничивается, для этого подходит теплая минеральная вода без газа.
Специфика питания в зависимости от целей
Вопрос, что кушать после тренировки, зависит от поставленных целей. Питание при необходимости сбросить вес и для набора массы отличается, как и распорядок дня. Для худеющих сразу после занятий есть нельзя, нужно выждать около часа, чтобы активированные процессы метаболизма успели сжечь калории. Но можно выпить обычной воды, использовать коктейли и напитки с высоким содержанием аминокислот. Они помогут утолить голод на первое время, восстановить мускулы.
Если физические нагрузки нужны для набора массы, значит потерянную энергию нужно быстрее восстановить. Для этого через 20 минут после тренировки нужно принять белковую, высокоуглеводную пищу. Для рациона подходят только быстрые углеводы, которые не оказывают негативного влияния.
После занятий требуется питания с содержанием 1/3 от общего объема калорий в сутки. Количественные характеристики – 20-30 граммов белка, 60-100 углеводов. Для первого перекуса можно использовать йогурты, бананы, которые насыщают и дают необходимый источник энергии. Накопленная масса мускулатуры сохраняется, ткани быстро восстанавливаются.
К таким источникам углеводов относятся:
- мучные изделия, хлеб;
- белый риск;
- сахар, мед, кондитерские изделия;
- макаронные изделия из мягких сортов;
- любые сладкие соки – на основе груши, малины, банана, апельсина, вишни, клубники, винограда;
- сладкий картофель, приготовленный в пароварке.
Основное правило – разнообразное и полноценное меню. Но многие совершают распространенные ошибки. Первая из них – жёсткая диета, резкое снижение количества калорий, исключение из рациона натуральных белков и углеводов. Это приводит к тому, что организм просто не успевает восстановиться после занятий. Но физические нагрузки при отсутствии восполнения энергии приводят к тому, что появляется слабость. Ткани обновляются недостаточно быстро, иммунитет ослабляется.
Нарушения также касаются и способа готовки. Жарка, использование большого количества масла, приправ, жира становится причиной нагрузки на ЖКТ. Тренировки уже не приносят такой пользы, как должны. Перед и после физических нагрузок необходимо употреблять больше овощей, фруктов, морепродукты и орехи. Вся пища должна быть свежей, приготовленной на пару, в духовке или отварной. Сильно ограничивать себя не нужно, но из меню следует исключить:
- спиртные напитки;
- любые полуфабрикаты;
- колбасы, копчености, соленья;
- кетчуп, майонез и другие соусы;
- пакетированные, слишком сладкие соки, газированные напитки;
- сухарики, чипсы и другие закуски, фастфуд;
- сахар, продукты с его высоким содержанием;
- белая выпечка, мучное, сладости.
Быстрого похудения даже при повышении интенсивности нагрузок можно не ждать. Но если нарушать рацион, от тренировок особого толка не будет. Перегрузка себя тренировками, сокращение количества и объема пищи, жесткая диета – все это отрицательно сказывается на состоянии здоровья. От такого ошибочного режима нужно отказаться в пользу нормального, полноценного питания. Принимать пищу нужно в одно и то же время, например, завтрак, первый перекус, обед, второй перекус и ужин.
На качество питания влияет приготовление продуктов. Для этого нужно придерживаться следующих принципов:
- термическая обработка минимальная;
- в рацион включают макаронные изделия из твердых сортов, крупы;
- предпочтение отдается блюдам, которые готовят на пару;
- рыбу и мясо запекают, отваривают, от жареных и копчёных вариантов лучше отказаться.
При готовке используется минимальное количество масла и специй, обычную соль рекомендуется заменить на йодированную морскую. Резко менять рацион не нужно, можно допускать своеобразные дни отдыха. В это время можно позволить себе кусочек торта. Но увлекаться не следует, в противном случае тренировки не принесут особой пользы.
Выбор продуктов перед тренировкой и после зависит от нагрузок. На рацион влияют тонус, вес и рельеф мышц, необходимость похудеть. В любом случае перед нагрузками важно за час до тренировок не есть ничего. Но после утренних занятий возможен обед, после вечерних – ужин.
Для занятий на набор массы в течение 20-30 минут после завершения занятий нужно восполнить белки и углеводы, потраченные во время тренировок. Для первого перекуса отлично подходят бананы, йогурты без наполнителей. Сокращать количество калорий, получаемых с едой, нельзя. Лучше уделить внимание подбору правильных продуктов и распорядку дня.
Комментариев пока нет