Программа ходьбы на беговой дорожке

Польза ходьбы на беговой дорожке

Stingrey ST-9317

При использовании программы ходьбы в первую очередь тренируется сердечная мышца, что важно для поддержки здоровья и отличного самочувствия. Но это не все: использование беговой дорожки позволяет тренировать мышцы пресса, квадрицепсы. Конструктивные особенности тренажера позволяют имитировать различные условия ходьбы, настаивая программу ходьбы по ровной поверхности, подъем в гору, по лестнице. Это дает возможность тренировать отдельные группы мышц – ягодичные, позвоночника, икроножные и бедренные бицепсы. 

Польза режима ходьбы на беговом тренажере:

• различные настройки для кардиотренировок, укрепления отдельных мышц;
• контроль веса, возможность безопасность похудеть без жестких диет;
• занятия комфортные, при этом за одну тренировку можно сжечь до 300 ккало;
• скорость метаболизма увеличивается, это позволяет набрать мышечную массу за короткое время, быстро избавившись от жировой ткани;
• выносливость повышается, наблюдается улучшение общего состояния. 

Тренажер можно использовать в любом возрасте, включая детей. Но для этого подходят специальные модели, разработанные с учетом возраста и физических возможностей.

DFC VT-2300

Такие беговые дорожки простые в использовании, они не требуют подключения к электросети. Небольшой дисплей позволяет контролировать тренировку. Перед использованием рекомендуется проконсультироваться с педиатром, который укажет безопасные нагрузки для ребенка и их длительность. Преимуществ выбора детского спортивного инвентаря множество. Среди основных:

• удобная конструкция облегчает тренировки, что позволяет детям заниматься с удовольствием;
• обеспечивает правильное, естественное формирование мышц и скелета, что особо важно для детей, склонных к полноте;
• заниматься можно дома, в комфортных условиях, что важно с психологической точки зрения;
• постепенно ребенок привыкает заниматься самостоятельно, контроль уже не нужен;
• формирование и развитие организма правильное. 

Использование режима ходьбы на беговой дорожке сопоставимо с интервальными стандартными пробежками. Но тренировки проводятся в помещении, в комфортных условиях. Также они легче даются физически, начинать заниматься можно в удобное время вне зависимости от сезона. 

Программа ходьбы на беговой дорожке

FITEX Samanta

Самая простая программа на тренажере – это ходьба на беговой дорожке. Она подходит для людей с любым весом, часто рекомендуется тем, чья масса больше 100 килограммов, и необходимо начинать щадящие занятия без высоких нагрузок на сердце. Вариантов несколько – интенсивная, интенсивная ходьба, программа при повышенном пульсе. У некоторых моделей есть дополнительные возможности, то есть тренировки можно разнообразить.

Sport Elite TM1596-01

Сколько можно заниматься и на какой скорости? Стандартная программа для безопасного и эффективного похудения:

• первые 10 минут разминка, аналогичная прогулочному шагу при 4-6 км в час;
• следующие 5 минут – темп ускоряется, ходьба при 7-8 км в час;
• третий этап – обычный прогулочный шаг в течение 5 минут;
• затем включается режим с повышенным пульсом на 5 минут;
• последний этап также длится 5 минут, это небольшая заминка и прогулочный, спокойный шаг.

На тренировку требуется полчаса, она позволяет сжечь от 250 до 300 калорий. Больших усилий не требуется, одновременно с нормализацией питания такие тренировки позволяют постепенно избавиться от лишнего веса, укрепить сердце и улучшить общее состояние. Но заниматься следует постоянно, единичные и редкие тренировки никакого эффекта не покажут. 

Режим с повышением нагрузки подразумевает повышение пульса на 60%. Для этого подходят тренажеры с пульсометрами для контроля. 

Следующий вариант программы – легкий бег, сочетаемый с ходьбой. Длительность – около 40 минут, пульс – 100-130 ударов за минуту. Схема:

• разминка, легкий, прогулочный шаг при скорости до 4-6 км в час – 10 минут;
• ускоренный темп, идти нужно со скоростью 7-8 км в час – 5 минут;
• переход на прогулочный шаг – 5 минут;
• ускорение до легкого бега до 9-10 км в час – 5 минут;
• снижение темпа, переход на ускоренную ходьбы – 5 минут;
• заминка и заключительный этап в виде прогулочного шага – 10 минут. 

Во время тренировок нужно быть аккуратным, так как некоторым людям бег противопоказан, начинать нужно с щадящих режимов спокойной ходьбы. В первую очередь это касается женщин со слишком большим весом. При такой ситуации необходима предварительная консультация с врачом, который посоветует допустимые нагрузки и питание нужной калорийности.

При необходимости повышения нагрузки можно использовать программу легкого бега с подъемом и сочетанием с ходьбой. Полотно ставится под углом, что позволяет задействовать дополнительные группы мышц. Программа тренировки:

• разминка с прогулочным шагом при скорости 4-6 км в час – 10 минут;
• ускоренный темп ходьбы – 5 минут;
• переход на легкий бег – 2 минуты;
• легкий бег, но под углом (скорость повышается до 10-12 км в час) – 3 минуты;
• легкий бег с повышением пульса – 2 минут;
• ускоренный темп ходьбы – 5 минут;
• прогулочный шаг с замедлением – 10 минут. 

Врачами рекомендуется минимум 10 тыс. шагов в день. Для человека со стандартным, нормальным весом такая нагрузка представляет собой обычную прогулку. Такая программа на беговой дорожке будет самой простой, не требующей особой подготовки. Но при необходимости задачу можно усложнить, например, при повышенном пульсе до 90-110 ударов за минуту. Это позволяет не только укрепить мышцы, но и запустить процессы сжигания жира, ускорения обмена веществ. 

Расход калорий при ходьбе

APPLEGATE T2 C

При выборе режима нужно учитывать расход энергии, оптимально подходящий для решения конкретной задачи. Для ходьбы можно использовать такие варианты, как спокойная и скандинавская ходьба, имитация подъема в гору и другие. Они отличаются по нагрузкам, скорости движения, оказываемому эффекту. 

Спокойная ходьба прогулочным шагом. Самая простая тренировка, при которой потеря энергии составит 250 ккал. Часто используется для новичков и детей, позволяет поддерживать нормальное самочувствие. 

Скандинавская ходьба. Такие нагрузки относятся к равномерным. Во время тренировок используются специальные палки, что снимает нагрузку со спины и контролирует темп. Идти нужно в спокойном, размеренном режиме, без ускорений. У некоторых моделей беговых дорожек есть поручни вертикального типа, которые позволяют имитировать подобную ходьбу. 

Горная ходьба. Во время такой тренировки имитируются условия подъема. Полотно наклоняется и фиксируется, при ходьбе активируется больше мышц, нагрузка на мускулы будет больше. Вариантов занятий несколько, но лучше начинать с меньших значений. 

Работа с утяжелителями и при повышенной нагрузке. В этом случае можно использовать специальные браслеты, которые увеличивают вес. Для каждой руки рекомендуется до 500-1000 граммов. Количество сжигаемых калорий будет больше, но вес нужно подбирать так, чтобы комфортно себя чувствовать.

EVO FITNESS Integra (red)

Преимущества:

• порог вхождения в тренировки низкий, специальной подготовки и разминки не требуется;
• универсальность, противопоказаний крайне мало, заниматься на программе ходьбы могут даже дети;
• травмоопасность таких занятий минимальная, при соблюдении правил проблем во время тренировок не возникает;
• уровень выносливости повышается, укрепляются мышцы, восстанавливается здоровье;
• тренировки благоприятно сказываются на обмене веществ, укрепляется сердечно-сосудистая система, легкие. 

Минусы – тренировки не рекомендуется пропускать, нерегулярные занятия не дадут никакого положительного результата. Добиться быстрой потери веса не получится, беговая дорожка не является полноценной альтернативой активным физическим нагрузкам. 

В зависимости от нагрузки и выбранного режима на беговой дорожке можно сжечь достаточное количество ккал – например, за 1 час бега или усиленной, интенсивной ходьбы на тренажере тратится примерно 650 ккал. При менее активном темпе – к примеру, при активной ходьбе, – уходит до 300-450 ккал. Интервальные тренировки позволяют избавиться от 850 ккал, а при энергичной ходьбе под нагрузками, имитирующими подъем на наклонную поверхность, тратится 550 ккал. Ускоренная ходьба и бег в гору позволяет избавиться от 750 ккал.

Мышцы, задействованные при ходьбе

DFC ROMA T-500

Чтобы повысить эффективность, можно сочетать различные варианты хождения на тренажере. Начинать рекомендуется с получаса, постепенно увеличивая длительность до 1 часа и контролируя пульс. Это позволяет быстрее достигнуть отличного результата, поддерживать отличное состояние мышц. Но следует учитывать, что задействованы будут не все группы. Конструктивные особенности тренажера накладывают определенные ограничения. 

При использовании программы с ходьбой активными являются следующие мышцы:

• икроножные;
• ягодичные;
• сгибатели бедра;
• квадрицепсы;
• обеспечивающие работы подколенных сухожилий.

При спокойной ходьбе работают все эти мышцы, кроме икроножных и ягодичных. Чтобы они включились в работу, необходимо усилить интенсивность, использовать режим, имитирующий подъем в гору. При таких тренировках не только будут задействованы дополнительные группы мышц, но и улучшается работа органа равновесия, координации движений. Наименьшая нагрузка наблюдается на плечи, руки и спину. 

Чек-лист для эффективной тренировки:

• заниматься следует два-три раза в неделю и не меньше;
• начинать лучше всего с простых программ, постепенно наращивая нагрузки;
• частоту сердечных сокращений нужно отслеживать, это поможет контролировать расход калорий;
• питание должно быть полноценным – не меньше 1500 ккал в день;
• необходимо больше пить простой воды;
• не нужно заставлять себя заниматься, тренировки через силу не принесут ожидаемого результата.

UNIX Fit R-220

Важно заниматься правильно: только в этом случае тренировки принесут пользу. Усиление какой-либо одной нагрузки при неправильно выполняемых упражнениях причинит вред, может травмировать отдельные группы мышц и сухожилий. Но беговую дорожку нельзя назвать равноценной заменой любых физических занятий. Такой инвентарь подходит для разминочного этапа, кардионагрузок, но при необходимости силовых упражнений следует дополнительно заниматься и на других тренажерах. Во время тренировок на беговой дорожке рекомендуется придерживаться следующих правил:

• стопы должны стоять ровно под корпусом, нельзя отклоняться назад или вперед;
• носок не втыкается в полотно, на него нужно опускаться плавно, без резких движений;
• спину следует держат ровно, сутулиться на дорожке нельзя;
• руки сгибаются в локтях под углом в 90 ˚, держаться за поручни во время занятия не нужно;
• смотреть следует прямо перед собой, а не в пол или вбок;
• при выполнении упражнений первой идет разминка, только потом она переходит в нагрузки;
• для подсчета сжигаемых калорий нужно учитывать ЧСС, поэтому покупать рекомендуется модель со специальными датчиками и дисплеем;
• во время тренировок можно пить, но это должна быть обычная вода без газа, что поможет поддерживать оптимальный водный баланс;
• окончание тренировки должно быть плавным, нужно постепенно снижать нагрузки, а не останавливаться резко. 

Чтобы тренировки принесли ожидаемый эффект, необходимо уделить внимание правильному подбору инвентаря. В продаже имеются разнообразные модели и варианты спортивного инвентаря. Такие тренажеры отличаются по функционалу, особенностям использования, нагрузкам, установленному механизму. Поэтому к покупке следует подойти максимально ответственно, учитывая все критерии, влияющие на эффективность и качество занятий. Рекомендации:

• оптимальным решением станут электрические модели, которые имеют двигатель и позволяют задать нужный темп;
• максимальная скорость полотна должна составлять 13-14 км в час, что необходимо для перехода на интервальные тренировки;
• покупать лучше модель, которая имеет встроенный пульсометр;
• у беговой дорожки должно быть наличие функции наклона полотна, что позволяет в полной мере использовать все возможные режимы ходьбы;
• для вывода показателей во время тренировки у тренажера должен иметься дисплей. 

Беговая дорожка и программа ходьбы – отличный инструмент поддержки веса и укрепления мышц ног. Такие умеренные нагрузки разрешены даже детям, они укрепляют тело, моделируют красивые контуры. Также ходьба благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, используется в качестве профилактики многих болезней. Но заниматься следует регулярно, не пропуская дни и не забрасывая тренировки.