Программа тренировок на беговой дорожке

Первая пробежка

Регулировка движения ленты — это самый простой способ изменения нагрузки. Контролируя пульс, сожженные калории и пройденную дистанцию, новички смогут подобрать для себя оптимальную нагрузку. Для опытных спортсменов существуют специальные программы тренировок бега на тренажере, которые позволяют добиться поставленных целей.

Даже бюджетный электрический спортивный инвентарь может работать в нескольких диапазонах. Для выбора оптимального варианта достаточно воспользоваться одним из предустановленных режимов. Встроенный процессор сделает все необходимое.

Если вы используете механический тренажер, движение ленты и угол наклона ленты придется регулировать самостоятельно. Рассмотрим самые популярные виды тренировок.

Интервальная

Упражнения на дорожке — это самый простой метод повысить выносливость и избавиться от лишних калорий. Они включают в себя несколько этапов: чередование интенсивных нагрузок и периоды восстановления.

Важно! Прежде чем приступить к занятиям, убедитесь, что у вас нет медицинских ограничений. Если вы только начинаете занятия на бегом на тренажере, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Последовательность:

1.  Разминка (от 5 до 10 мин.):

• прогулка при 5-6 км/ч. Это даст возможность подготовить организм к интенсивным нагрузкам.

2.  Активная стадия (30 сек.):

• увеличьте обороты до интенсивного уровня, например, 80-90% от ваших максимальных возможностей.
• бегите в течение 30 секунд.

3.  Восстановление (1-2 мин.):

• уменьшите интенсивность движения до 5-6 км/ч и отдыхайте на протяжении 1-2 мин.;
• за это время пульс и дыхание восстановятся.

4.      После восстановления снова приступайте к упражнениям:

• повторите цикл 6-8 раз (или по вашему усмотрению);
• постепенно увеличивайте число циклов нагрузки и восстановления по мере улучшения физического состояния.

5.      Завершение занятий:

• Прогуляйтесь 5-10 мин. для восстановления сердечного ритма и дыхания.

6.      Растяжка (5-10 мин.):

• сделайте специальные упражнения, чтобы расслабить мышцы и улучшить гибкость. Сфокусируйтесь на больших группах мышц, таких как бедра, икры, спина и плечи.

Беговые интервальные тренировки являются основным упражнением на дорожке и способствуют повышению выносливости, ускоряют процесс обмена веществ и помогают избавиться от лишних калорий. В процессе занятий важно контролировать свое самочувствие. Интенсивность можно постепенно увеличивать по мере улучшения физической формы.

Холмы

Режим "холмы" и подъем в горы моделируют восхождения и спуски. Это эффективный метод повышения выносливости и укрепления нижней части тела.

Важно! Прежде чем начать тренировочный процесс, убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний, и проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, лучше выбрать более щадящий режим.

Последовательность упражнений:

1.  Разминка (5-10 мин.):

• прогуливайтесь при скорости ленты 5-6 км/ч. Это позволит подготовить мышцы к работе.

2.      Холмы (интенсивный интервал, 1 минута):

• Увеличьте наклон полотна до уровня наклона холма (6-8%);

3.      бегите на этом наклоне в течение 1 мин.

4.      Спуск (восстановление, 1 минута):

• уменьшите наклон ленты до уровня плоскости;
• прогуливайтесь на этой плоскости в течение 1 мин. Это позволит восстановить пульс и дыхание.

5.  Повторите подъем и спуск:

6.  Чередуйте смену холмов и спусков 6-8 раз (или по своему усмотрению).

7.  Постепенно увеличивайте число повторений по мере улучшения вашей физической формы.

8.  Отдых:

• прогуляйтесь 5-10 мин. для восстановления дыхания и пульса.

9.  Сделайте растяжку, чтобы расслабить мышцы. Сфокусируйтесь на мышцах нижней части спины, бедрах и икрах.

Подъем в горы помогает укрепить нижнюю часть тела, и избавиться от лишних калорий. Тренажер эффективно моделирует восхождения и спуски, и может адаптироваться под вашу физическую подготовку.

Подъем по склонам

Кардиотренировка отлично стимулирует сердечно-сосудистую систему, снижает вес, повышает иммунитет и укрепляет организм. Кардио для сжигания жира — это самый эффективный способ избавиться от лишних калорий.

Важно! Прежде чем начать занятия, убедитесь, что у вас нет медицинских ограничений, и проконсультируйтесь с врачом, если вы новичок в беге или физической активности.

Рекомендации:

1.      Подготовка (5-10 мин.):

• спокойно идите по дорожке в темпе 5-6 км/ч. Это подготовит тело к более существенным испытаниям.

2.  Умеренный бег (20-30 мин.):

• Выберите нагрузку, которая соответствует вашим физическим возможностям;
• Бегите в течение 20-30 мин., стараясь не напрягаться;

3.  Интервалы (10-15 мин.):

4.  Включите несколько коротких интервалов с увеличенной интенсивностью, например, 1 мин. бега, после чего отдохните 1-2 мин. Для этого медленно идите по ленте.

5.  Завершение (5-10 мин.):

• постепенно заканчивайте тренировку, при этом дорожка не должна двигаться быстрее чем 5-6 км/ч. Заканчивайте прогулкой на 5-6 км/ч. Это позволит восстановить дыхание и нормализует сердцебиение.

6.      Растяжка (5-10 мин.):

7.      После занятий сделайте растяжку, чтобы расслабить мышцы и улучшить гибкость. Особое внимание уделите большим группам мышц, таких как бедра, икроножные мышцы, нижняя часть спины и плечевой пояс.

Кардио с комфортом

Кардиотренировка на дорожке стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость и избавляет от лишних калорий. В процессе занятий важно следить за пульсом, дыханием и общим состоянием организма. В случае ощущения какого-либо дискомфорта, немедленно прекратите тренировку.

Выбор кардио на дорожке для сжигания жира аналогичен поиску подходящей стратегии достижения фитнес-целей. Это подобно выбору инструмента для создания произведения искусства. Цели можно считать полотном, а программу тренировок — инструментом, который вы используете, чтобы создать свой фитнес-шедевр.

Подумайте о выборе программы как о путешествии. Какое приключение вы хотите начать сегодня? Может быть, это будет крутой подъем, который потребует от вас покорения холмов и вершин, или это увлекательное путешествие на средней скорости, позволяющее вам наслаждаться видами и звуками, как на прогулке в лесу. Ваш путь на беговой дорожке может быть интересным, разнообразным и индивидуальным, в зависимости от ваших целей и предпочтений.