- Главная
- / Полезная информация
- / Тренировка на эллипсе: программы и тренировки
Тренировка на эллипсе: программы и тренировки
Польза тренировок на эллипсе
Эллипсоид по конструкции напоминает велотренажер, но без седла. Во время занятий ногами делают движения, напоминающие лыжный ход, интенсивную пешую и скандинавскую ходьбу одновременно. При этом активно будут задействованы руки, совершающие попеременные движения взад и вперед. Однако нагрузки щадящие, ударных нет, что благоприятно сказывается на состоянии суставов, связок и мышц.
Фитнес-тренировки при помощи орбитрека защищают позвоночник и ноги от чрезмерных усилий и травм, которые вероятны при использовании беговых дорожек. Упражнения могут быть классическими или комбинированными, на одном тренажере доступны разминка, основная часть и заключение. Заниматься смогут даже люди с заболеваниями суставов или позвоночника, которым противопоказаны другие варианты тренажеров.
Польза орбитрека большая, это не только комплексное воздействие на большую группу мышц, чем при других тренировка, но и положительное влияние на дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Регулярно выполняемые упражнения защищают от многих болезней, предупреждают инфаркты, укрепляют сердечную мышцу. Можно заменить, как постепенно пропадает одышка, становится намного легче переносить обычные ежедневные нагрузки.
Программа тренировки на эллипсе
Фитнес-тренировки на эллиптическом тренажере позволяют активно задействовать мышцы ног, бедер и ягодиц, рук, плеч и спины. В некоторых положениях тела к работе привлекаются мышцы пресса, особенно, если нужно удерживать равновесие. Тренировка на эллипсе включает в себя различные варианты движений. Все они направлены на активацию отдельных мышечных групп, укрепление и поддержку определенных систем организма.
Комплекс упражнений на орбитреке может быть различным, он подбирается индивидуально и с учетом поставленных целей. К примеру, для профилактики сердечных заболеваний и похудения нужны совершенно разные программы. Стандартный комплекс включает в себя:
- ходьба по направлению вперед с вертикальным положением тела, подходит для новичков;
- ходьба назад с высоко поднимаемыми коленями необходима для проработки ягодичных, икроножных мышц;
- движение вперед с наклоном и поочерёдными давящими движениями ногами – при таких занятиях нагрузки на спину и руки почти не наблюдаются;
- полуприсед с согнутыми в коленях ногами, тело при этом откидывается назад.
При использовании любых программ нужно контролировать ЧСС. Максимальное значение рассчитывается по простой формуле: 220 – значение возраста. Для девушек используется значение «214». Оптимальным будет значение – максимальное значение ЧСС/1,5. Превышать полученный параметр не рекомендуется, особенно это касается девушек выбранная программа должна зависеть от уровня физической подготовки и состояния здоровья.
Среди предустановленных программ – для начинающих, промежуточная универсальная, для профессионалов или подготовленных. Для выбора нужно установить схему, заниматься с периодичностью 3-4 раза в неделю. Количество шагов за минуту – до 50 для новичков.
Во время занятий следует контролировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Это важно не только для похудения, но и для кардио, проработки мышц ног.
Ошибки при тренировках, которых нужно избегать:
- нельзя переносить вес только на одну ногу, центр тяжести всегда должен приходиться на центр корпуса;
- во время занятий на орбитреке теплое белье не используется, термобелье не только снижает эффективность, но и исключает правильный отвод пота;
- нельзя начинать движение, пока положение тела не стало устойчивым, в противном случае вероятны падения, что не редкость для новичков;
- во время использования тренажера нельзя слишком расслабляться, нужно поддерживать себя в тонусе;
- нельзя слишком опираться на поручни, так как это не дает правильно прорабатывать мышцы ног, нагрузки на руки и плечи станут чрезмерными;
- дыхание не должно быть рваным, также нельзя его задерживать.
После завершения упражнений необходимо выполнить растяжку, чтобы мышцы не болели, а общее самочувствие было лучше. Рекомендуется выпить обычной воды, успокоить дыхание. Очень хорошо помогает контрастный или теплый душ, что зависит от времени занятий. Теплая вода настроит на отдых, такие процедуры лучше принимать вечером. Для утренних и дневных упражнений рекомендуется контрастный душ. После тренировки также можно поесть, выбрав белковую пищу – омлет, рыбу, овощные салаты без заправок.
Занятия на эллипсе для похудения
Одно из назначений орбитрека – сброс лишнего веса. Для этого подходит специальная программа с длительностью 35 минут и ЧСС до 140. Начинать надо с ходьбы вперед в течение 5 минут, затем ускорить темп и заниматься так еще 5 минут. Следующий шаг – спокойные режим 5 минут, движение пол наклоном – 2,5 минуты. Пятый этап – ходьба в положении полуприсед на 2,5 минут и завершают тренировку спокойные шаги, напоминающие прогулку в течение 5 минут. Также в качестве завершения можно использовать поочерёдные медленные шаги назад и вперед. Это позволяет успокоить дыхание, вернуть ЧСС к норме.
Кардио-тренировка на эллипсе
Интервальные тренировки кардио – это отличное средство для профилактики сердечных заболеваний и укрепления организма. Во время подобных нагрузок организм потребляет больше кислорода, высвобождает повышенное количество энергии при окислении глюкозы. Эффектом становится увеличение объема легких, улучшение работы системы кроветворения. Сердечная мышца укрепляется, обеспечивается профилактическое действие, сердечно-сосудистая система защищается от различных заболеваний.
Использование кардио относится к эффективному инструменту реабилитации после травм и серьезных болезней. Такие занятия нужны людям в возрасте, профессиональным спортсменам, для восстановления после операций. Интервальные тренировки полезны для сердца, восстанавливают нормальную работу сосудов, системы кроветворения. Физические нагрузки на орбитреке показаны при артрите, после травмы, для быстрого сжигания жира и устранения лишнего веса.
Интервальная тренировка на эллипсе
Одним из вариантов занятий является интервальная тренировка на эллипсе. Такое чередование интенсивности и вариантов движений позволяет избежать проблем, сократить излишние нагрузки на организм. Также эффективность обеспечивается сменой работы при различных показателях пульса. На пике он достигает 85% от МЧСС, при использовании среднего темпа – 40-50%. Рассчитать собственный максимум достаточно просто, надо от 220 вычесть значение своего возраста. Наличие встроенных датчиков и дисплея на орбитреке позволяет легко контролировать пульс самостоятельно.
Основными преимуществами таких интенсивных физических упражнений являются:
- эффективное, безопасное снижение веса без травмирующих интенсивных нагрузок;
- общее повышение мышечного тонуса;
- усиленное сжигание калорий;
- наличие различных программ упражнений;
- укрепление, дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем.
Для обеспечения интервальности используются не только различные варианты и схемы занятий. Чередуются темп, уровень нагрузки. Можно установить программу имитации подъема по лестнице и бега. Но важно принимать во внимание показатели частоты сердечных сокращений, чтобы занятия принесли пользу и удовольствие, а не стали неприятной обязанностью.
Эллипсоид отличается высокими показателями результативности. Он универсален, заниматься можно в любом возрасте, сочетать программы и движения. В отличие от других видов тренажеров, орбитрек не дает опасной ударной нагрузки, то есть для суставов и спины он совершенно безопасен. Но надо правильно подобрать инвентарь, также важна подготовка и отдых после интенсивных тренировок. После окончания основного цикла требуется заминка со снижением нагрузки, на что уходит не меньше 5 минут.
Что дает тренировка на эллипсе
К особенностям данного тренажера относится то, что он одновременно имитирует ходьбу, бег и лыжный ход. Это позволяет сразу задействовать многие группы мышц, которые не работают на беговой дорожке, при прыжках на месте или обычном велотренажере. Щадящий режим исключает травмы связок, на голеностопный и коленный суставы не оказывается ударных нагрузок. Ход плавный, что позволяет тренироваться вне зависимости от возраста или физической подготовки.
Тренировка на эллипсе при соблюдении регулярных нагрузок – это большая польза всему организму. Правильно подобранная программа занятий обеспечивает:
- улучшение обмена веществ;
- безопасное снижение веса;
- укрепление мышц и проработка отдельных групп;
- повышение уровня выносливости;
- укрепление суставов и связок без негативного влияния на них;
- восстановление нормального качества сна;
- эффективная борьба со стрессовыми состояниями.
Занятия на орбитреке – это улучшение сердечно-сосудистой и нервной систем, профилактика диабета, поддержка отличного физического состояния. Мышцы укрепляются, восстанавливается нормальный сон.
Улучшение состояния кардиоваскулярной системы. Такие тренировки дают возможность укрепить сердечно-сосудистую систему, восстановить нормальное кровообращение и питание тканей. Объем легких увеличивается, пропадает отдышка и усталость. Это в целом благоприятно сказывается на самочувствии, способности переносить нагрузки. Орбитрек часто рекомендуют тем, кто хочет заниматься дома кардио на щадящих, безопасных нагрузках.
Общее укрепление мышечного каркаса. Использование такого инвентаря позволяет улучшить состояние мышц ягодиц, ног, спины, рук. При тренировках будут задействованы многие группы мускулов. При использовании велотренажера или беговой дорожки такого эффекта не наблюдается.
Улучшение общего самочувствия. Орбитрек помогает справиться с вялостью, поднять настроение. Тренировки позволяют справиться со стрессами, способствуют выработке эндорфинов. Кроме того, использование эллипсоида улучшает способность держать баланс, общую координацию движений.
Профилактика диабета, сердечных заболеваний, гипертонии. Кардио тренировки помогают снизить риски развития проблем с артериальным давлением, укрепляют сердечную мышцу. Улучшается сон, регулярная активность благоприятно сказывается на состоянии нервной системы. Устраняются симптомы бессонницы, факторы риска стрессов.
Внимание! Перед началом занятий необходимо посетить врача и проконсультироваться, какие именно нагрузки допустимы. Для здорового человека тренировки безопасны, но для тех, кто уже имеет ряд проблем с сердцем, желательно использовать щадящий режим.
Правила упражнений на орбитреке:
- Тренировки начинают с легкой разминки. На это достаточно около 15 минут, что позволит разогреть мышцы, защитить их от травмирования.
- Интенсивность наращивается постепенно. Это обеспечивает лучший результат, позволяет потратить больше калорий, чем при резких интенсивных движениях.
- Занимаясь на эллипсоиде, лучше всего разнообразить занятия, использовать разные программы. Это важно для проработки отдельных групп мышц, улучшения общего состояния.
- Обязательно нужно следить за полноценным, правильным питанием. В рацион должны входить овощи и фрукты, увеличенное количество белковой пищи. Также нужно больше употреблять простой воды без газа.
Одним из основных преимуществ является борьба с излишками веса. Регулярно проводимые занятия позволяют сохранить стройную фигуру. Правильно подобранные программы тренировки позволяют сбросить избыточный вес, обеспечить эффективное сжигание калорий. Но необходимо помнить о питании и регулярности занятий. Если тренироваться от случая к случаю, злоупотреблять мучным и другими, не самыми полезными продуктами, особого эффекта не будет.
К противопоказаниям для занятий на орбитреке относятся гипертония, онкологические болезни, сердечная недостаточность, тромбофлебит. Также не рекомендуются тренировки при стенокардии, аритмии, ишемической болезни.
Эллипсоид – тренажер, который подходит для регулярных тренировок, поддержки мышечного каркаса и здоровья в отличном состоянии. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, начинать моно с 30 минут и продлевать тренировки до 1 часа за сеанс. Но, кроме занятий, следует придерживаться полноценного рациона, пить больше обычной воды. Также следует правильно подбирать программы и режимы, учитывая, что орбитрек не является полноценной замене любых физических нагрузок.
Комментариев пока нет