Кардио в тренажерном зале

В холодное время года любители бега записываются в тренажерные залы, ведь далеко не всем комфортно заниматься на улице в условиях низкой температуры. Занятия кардио бодрят, развивают выносливость и скорость, к тому же разные виды тренажеров развивают определенные мышцы, затрагивая также те, которые не работают во время бега.

Занятия на орбитреке

Основная особенность орбитрека в том, что мышцы голени во время тренировки отдыхают, в отличие от бега. Овладев всеми возможностями этого тренажера, можно выполнять комплекс разнообразных упражнений и делать широкий диапазон движений. Это прекрасный способ поддержания тонуса нервно-мышечной системы и хорошего уровня активности.

Занятия на велотренажере

Велотренажеры body craft позволяют совмещать несколько составляющих обычного бега. Чтобы проработать мышцы, которые обычно задействованы во время пробежки, можно покрутить педали стоя. Не забывайте, что нужно помнить об уровне своей подготовки, чтобы подобрать подходящую нагрузку и длительность работы на этом тренажере.

Занятия на тренажере для гребли

Если вы хотите обеспечить нагрузку не только мышц ног, но и спины, рук, плеч и ягодиц, обязательно поработайте над этим на тренажере для гребли. Он помогает «достать» до мышц, которые «спят» во время бега.

Выбор уровня тренировки

Для новичков, которые никогда не занимались на кардиотренажерах, крайне не рекомендованы высокие нагрузки. Оптимальный вариант – занятия с тренером, который определит уровень физической подготовки и проведет пробную тренировку. После нее можно увеличить интенсивность и длительность нагрузок.

Легкий уровень

Для начала необходимо сделать стандартную растяжку и разогреть мышцы. Затем можно сделать один 2-минутный подход на велотренажере, орбитреке или же тренажере, имитирующим движения при гребле. Установите самый низкий уровень сопротивления или низкую скорость. Сделайте короткий тайм-аут и повторите то же самое в 3-4 подхода. Снова отдохните.

Также можно комбинировать одну тренировку из занятий на разных кардиотренажерах. Сначала можно выполнить ряд упражнений на орбитреке (помните о невысокой нагрузке для старта), затем – на велотренажере, а завершить цикл греблей. Время занятия на каждом из перечисленных тренажеров – по 2 минуты в 3-4 подхода. Между подходами рекомендуется пару минут отдохнуть.

Средний уровень

Если вы уже прошли тестовую тренировку на легком уровне, можно перейти на следующий level. Он заключается в выполнении подхода по очереди на всех тренажерах, но уже не по 2, а по 3 минуты на каждом. После перерыва в 7-10 минут выполните те же упражнения. Всего необходимо сделать 3 подхода с перерывами. Уровень нагрузки остается тем же.

Сложный уровень

К этому уровню относятся тренировки с постепенным увеличением нагрузки. Сначала следует сделать 1 комплекс упражнений с минимальной нагрузкой, поработав на одном кардиотренажере. После небольшого перерыва выполнить те же упражнения, но уже соответствующие средней нагрузке. Сделать еще один перерыв и тренироваться в сложном ритме по минуте:

• упражнения, описанные для легкого уровня;
• работа в среднем темпе;
• упражнения с максимальной нагрузкой.

После небольшого отдыха продолжить выполнение этого же комплекса, выполнив всего 3-4 круга. Затем можно перейти на следующий тренажер, соблюдая ту же поочередность уровней. В среднем, тренировка длится не больше часа.

Эффективная тренировка на велотренажере

Речь идет о 35-минутной тренировке, которая включает такие этапы:

• 10-минутный разогрев мышц на небольшой скорости с двумя «забегами» по 30 секунд на максимальной нагрузке. То есть 4,5 минуты вы работаете на низкой скорости, затем делаете 30-секундный рывок на самой высокой, затем снова 4,5 минуты на низкой и 30 секунд на максимуме.
• 1 минута езды на средней плюс 1 минута на высокой. Выполнить 10 подходов без перерыва (всего получится 10 минут езды на тренажере).
• 5 минут в легком режиме завершают тренировку.

Похожие упражнения можно выполнять и на тренажере для гребли, чтобы проработать разные группы мышц. Сначала разогрев в спокойном темпе с двумя интенсивными периодами по 30 секунд, затем интенсивная тренировка в течение 10 минут в среднем и высоком темпе (по 1 минуте), и в завершение – 5 минут на минимальном сопротивлении. Если 3 раза в неделю заниматься в таком ритме, мышцы будут в тонусе. Для тех, кто больше любит занятия на свежем воздухе, это возможность оставаться в форме.

Эти рекомендации помогут поддерживать отличную форму даже в осенне-зимний период, когда пробежки на открытом воздухе становятся дискомфортными или вовсе невозможными. Конечно, каждый находит свой оптимальный темп тренировки, но для новичков эта информация будет очень полезной и поможет избежать чрезмерных нагрузок и травм. Осталось выбрать кардиотренажер, который вам по душе, а еще лучше – заниматься на всех по очереди для лучшего результата.