Как набрать мышечную массу?

Строить собственное тело – занятие тяжелое, но благодарное. Итак, вы решили стать мускулистым парнем и украсить обложку журнала Men’s health. Для начала вам надо изучить теорию.
Есть три типа телосложения:

• Эктоморф. Про таких людей говорят — «Не в коня корм». Если вы остаетесь худым, потребляя большое количество пищи, значит, вы принадлежите именно к этому типу. Для таких людей очень важно соблюдать режим питания. Не меньше пяти раз в день! 
• Эндоморф. У этих людей есть предрасположенность к полноте. Однако не стоит морить себя диетами. В таком случае нужно есть меньше жирного, а основным источником белка выбрать белое мясо. 
• Мезоморф. Это люди, у которых тело пропорционально изначально. Такой тип телосложения – подарок от природы, однако не стоит лениться! Если мезоморф правильно работает в зале – достигается прекрасный результат!

Роль питания очень важна в формировании тела вашей мечты. Это не просто тема для отдельной статьи, это материал для полноценной книги! В нашей же публикации мы рассмотрим непосредственно работу в спортзале.

Первый день в спортзале

Если вы совсем новичок, то не стоит смело хватать штангу и тянуть её непонятно куда и зачем. Лучший совет – наймите тренера. Если этот вариант вам не подходит – наша статья вам в помощь.

Первые две недели не ходите в зону свободных весов. Травмы от неправильного исполнения упражнения вам ни к чему! Две недели занимайтесь исключительно на тренажерах. Не пренебрегайте разминкой! Десятиминутная пробежка на беговой дорожке позволит вам разогреться и уменьшить вероятность травм.

1. Спина. Горизонтальная и вертикальная тяга в тренажере. Подтягивания широким хватом.
2. Грудь. Тренажер «бабочка». Жим сидя в грудном тренажере. 
3. Дельты. Любой тренажер для плеч в вашем зале. 
4. Трицепс. Разгибание рук в блочном тренажере с использованием канатов. 
5. Бицепс. Сгибание рук в грузоблочном тренажере. 
6. Ноги. Жим ногами на специальной платформе. Выпрямление ног в тренажере. 
7. Пресс. Поднятие прямых ног. Классические скручивания.

Советуем посещать зал трижды в неделю. Пауза в один день нужна для восстановления сил. По истечении двух недель можно приступать к «железу». Очень важно понимать, чего вы хотите добиться. От этого зависит качество ваших тренировок. В нашей статье мы расскажем, как добиться пропорциональной атлетической фигуры.

Штанга и гантели – наше все!

Первые две недели прошли. Вы разогрели тело тренажерами, и подготовились к следующему шагу – тренаж отдельных групп мышц! Вот здесь без штанги и гантелей — никуда! Основа любой программы для накачки мышечной массы – базовые упражнения. Сейчас мы напишем программу, рассчитанную на трехдневное посещение спортзала в неделю.

1. День первый. Качаем мышцы груди и трицепса. 
2. День второй. Качаем дельты и ноги. 
3. День третий. Качаем мышцы спины и бицепса.

Грудь и трицепс – толкающие группы мышц, спина и бицепс – тянущие. Когда вы делаете жим в наклоне, трицепс все равно участвует в процессе. Когда осуществляется тяга штанги в наклоне (спина), то мышцы бицепсов тоже работают. Именно поэтому мы предлагаем качать группы мышц в такой последовательности. Однако не забывайте, что мышцы нужно постоянно «удивлять»! То есть будьте готовы поменять программу через полтора месяца.

Программа упражнений

День 1

1. Жим штанги в наклоне. Пожалуй, самое знаменитое упражнение. С него и следует начинать! Хват на грифе – немного шире плеч. Ноги полностью должны зафиксироваться на земле, всей стопой. Снимите гриф со стойки, и опустите его на верхнюю часть своей груди, потом выжмите вверх. 
2. Разведения рук в стороны с гантелями. От наклона скамьи будет зависеть, какую именно часть груди вы хотите акцентировано прокачать. Если выжимали штангу на наклонной скамье, то сделайте разведения на горизонтальной. На вытянутых руках держите перед собой гантели. В локте руки слегка согнуты. Полукругом опустите гантели по сторонам. Угол в локте не должен меняться! 
3. Брусья. Упражнение нацелено на низ груди. Когда его выполняете, важно податься телом максимально вперед. 
4. Разгибание z-образной штанги лежа. Это упражнение еще называется «французский жим». Когда вы работаете с этим упражнением, следите, чтобы локти не расходились по сторонам! 
5. Отвод гантели назад. Выполняется каждой рукой поочередно. Важно следить, чтобы линия плеча была на одном месте. 
6. Разгибание каната на верхнем блоке. Классическое упражнение на трицепс. Следите, чтобы локти не ходили вверх-вниз, а оставались на месте.

День 2

1. Поднятие штанги стоя, или так называемый армейский жим. Новичкам советуем его делать в тренажере Смита, сидя на скамье. Вам не понадобится тратить лишнюю энергию на балансировку штанги. 
2. Махи гантелями в стороны. Мы считаем очень важным это изолирующее упражнение, так как оно отвечает за ширину ваших плеч! Его еще называют «кувшинчики», потому что в финальной точке мизинец смотрит вверх, и вы будто выливаете воду из кувшинов. 
3. Тяга штанги к подбородку. Важно тянуть штангу именно за счет усилий дельт. Для этого старайтесь, чтобы локти в финальной точке были на уровне плеча. 
4. Приседания со штангой. Следите, чтобы колени не заступали за условную линию вашей стопы. 
5. Сгибание ног в тренажере.

День 3

1. Подтягивания широким хватом. Именно это упражнение придаст вашей фигуре v-образный силуэт. 
2. Становая тяга. Классическое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы. Следите, чтобы колени не заступали за большой палец вашей стопы. 
3. Горизонтальная тяга в тренажере. Придаст вашей спине объем. 
4. Вертикальная тяга к груди в тренажере. Подчеркнет ширину вашей спины. 
5. Подъем штанги стоя. Выполняя упражнение, пусть локти остаются на месте, и не помогайте себе всем телом. Работают только бицепсы! 
6. Поднятие гантель на скамье Скота. 
7. Концентрированный подъем гантели на бицепс. Зафиксируйте локоть на внутренней части бедра, и поднимайте гантель. Упражнение удобно тем, что можно страховать себя свободной рукой.

Теперь у вас есть программа занятий. Становитесь лучше каждый день! Стремитесь к новым вершинам! Мечтайте и побеждайте!