Как набрать мышечную массу?
Строить собственное тело – занятие тяжелое, но благодарное. Итак, вы решили стать мускулистым парнем и украсить обложку журнала Men’s health. Для начала вам надо изучить теорию.
Есть три типа телосложения:
- Эктоморф. Про таких людей говорят — «Не в коня корм». Если вы остаетесь худым, потребляя большое количество пищи, значит, вы принадлежите именно к этому типу. Для таких людей очень важно соблюдать режим питания. Не меньше пяти раз в день!
- Эндоморф. У этих людей есть предрасположенность к полноте. Однако не стоит морить себя диетами. В таком случае нужно есть меньше жирного, а основным источником белка выбрать белое мясо.
- Мезоморф. Это люди, у которых тело пропорционально изначально. Такой тип телосложения – подарок от природы, однако не стоит лениться! Если мезоморф правильно работает в зале – достигается прекрасный результат!
Роль питания очень важна в формировании тела вашей мечты. Это не просто тема для отдельной статьи, это материал для полноценной книги! В нашей же публикации мы рассмотрим непосредственно работу в спортзале.
Первый день в спортзале
Если вы совсем новичок, то не стоит смело хватать штангу и тянуть её непонятно куда и зачем. Лучший совет – наймите тренера. Если этот вариант вам не подходит – наша статья вам в помощь.
Первые две недели не ходите в зону свободных весов. Травмы от неправильного исполнения упражнения вам ни к чему! Две недели занимайтесь исключительно на тренажерах. Не пренебрегайте разминкой! Десятиминутная пробежка на беговой дорожке позволит вам разогреться и уменьшить вероятность травм.
- Спина. Горизонтальная и вертикальная тяга в тренажере. Подтягивания широким хватом.
- Грудь. Тренажер «бабочка». Жим сидя в грудном тренажере.
- Дельты. Любой тренажер для плеч в вашем зале.
- Трицепс. Разгибание рук в блочном тренажере с использованием канатов.
- Бицепс. Сгибание рук в грузоблочном тренажере.
- Ноги. Жим ногами на специальной платформе. Выпрямление ног в тренажере.
- Пресс. Поднятие прямых ног. Классические скручивания.
Советуем посещать зал трижды в неделю. Пауза в один день нужна для восстановления сил. По истечении двух недель можно приступать к «железу». Очень важно понимать, чего вы хотите добиться. От этого зависит качество ваших тренировок. В нашей статье мы расскажем, как добиться пропорциональной атлетической фигуры.
Штанга и гантели – наше все!
Первые две недели прошли. Вы разогрели тело тренажерами, и подготовились к следующему шагу – тренаж отдельных групп мышц! Вот здесь без штанги и гантелей — никуда! Основа любой программы для накачки мышечной массы – базовые упражнения. Сейчас мы напишем программу, рассчитанную на трехдневное посещение спортзала в неделю.
- День первый. Качаем мышцы груди и трицепса.
- День второй. Качаем дельты и ноги.
- День третий. Качаем мышцы спины и бицепса.
Грудь и трицепс – толкающие группы мышц, спина и бицепс – тянущие. Когда вы делаете жим в наклоне, трицепс все равно участвует в процессе. Когда осуществляется тяга штанги в наклоне (спина), то мышцы бицепсов тоже работают. Именно поэтому мы предлагаем качать группы мышц в такой последовательности. Однако не забывайте, что мышцы нужно постоянно «удивлять»! То есть будьте готовы поменять программу через полтора месяца.
Программа упражнений
День 1
- Жим штанги в наклоне. Пожалуй, самое знаменитое упражнение. С него и следует начинать! Хват на грифе – немного шире плеч. Ноги полностью должны зафиксироваться на земле, всей стопой. Снимите гриф со стойки, и опустите его на верхнюю часть своей груди, потом выжмите вверх.
- Разведения рук в стороны с гантелями. От наклона скамьи будет зависеть, какую именно часть груди вы хотите акцентировано прокачать. Если выжимали штангу на наклонной скамье, то сделайте разведения на горизонтальной. На вытянутых руках держите перед собой гантели. В локте руки слегка согнуты. Полукругом опустите гантели по сторонам. Угол в локте не должен меняться!
- Брусья. Упражнение нацелено на низ груди. Когда его выполняете, важно податься телом максимально вперед.
- Разгибание z-образной штанги лежа. Это упражнение еще называется «французский жим». Когда вы работаете с этим упражнением, следите, чтобы локти не расходились по сторонам!
- Отвод гантели назад. Выполняется каждой рукой поочередно. Важно следить, чтобы линия плеча была на одном месте.
- Разгибание каната на верхнем блоке. Классическое упражнение на трицепс. Следите, чтобы локти не ходили вверх-вниз, а оставались на месте.
День 2
- Поднятие штанги стоя, или так называемый армейский жим. Новичкам советуем его делать в тренажере Смита, сидя на скамье. Вам не понадобится тратить лишнюю энергию на балансировку штанги.
- Махи гантелями в стороны. Мы считаем очень важным это изолирующее упражнение, так как оно отвечает за ширину ваших плеч! Его еще называют «кувшинчики», потому что в финальной точке мизинец смотрит вверх, и вы будто выливаете воду из кувшинов.
- Тяга штанги к подбородку. Важно тянуть штангу именно за счет усилий дельт. Для этого старайтесь, чтобы локти в финальной точке были на уровне плеча.
- Приседания со штангой. Следите, чтобы колени не заступали за условную линию вашей стопы.
- Сгибание ног в тренажере.
День 3
- Подтягивания широким хватом. Именно это упражнение придаст вашей фигуре v-образный силуэт.
- Становая тяга. Классическое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы. Следите, чтобы колени не заступали за большой палец вашей стопы.
- Горизонтальная тяга в тренажере. Придаст вашей спине объем.
- Вертикальная тяга к груди в тренажере. Подчеркнет ширину вашей спины.
- Подъем штанги стоя. Выполняя упражнение, пусть локти остаются на месте, и не помогайте себе всем телом. Работают только бицепсы!
- Поднятие гантель на скамье Скота.
- Концентрированный подъем гантели на бицепс. Зафиксируйте локоть на внутренней части бедра, и поднимайте гантель. Упражнение удобно тем, что можно страховать себя свободной рукой.
Теперь у вас есть программа занятий. Становитесь лучше каждый день! Стремитесь к новым вершинам! Мечтайте и побеждайте!
Комментариев пока нет