Основные травмы при беге

Нога имеет сложнейшее биомеханическое строение, состоит из 26 костей, 32 мышц, суммарная длина которых достигает шести метров, 107 связок. Нога полностью обеспечивает человека важнейшими функциями – опорно-несущей и двигательной. Но с таким сложным строением возникает и риск получения разнообразных травм.

Травмы бегунов – та тема в спорте, которая не перестает быть актуальной. Хороший бегун должен заботиться о мышцах ног, укреплять их, чтобы минимизировать риски. Список возможных травм очень широк. В наибольшей опасности ноги и стопы.

Нет способа абсолютной защиты от травм, однако разумный подход и профилактические работы могут свести к минимуму риск их возникновения. Многие люди начинают заниматься спортом после нескольких лет простоя, а на беговые дорожки отправляются, покидая компьютер или телевизор. Организму, отвыкшему от активных движений, требуется время, чтобы он адаптировался в новом режиме. Одна из наиболее частых причин травмирования – слишком частые и слишком интенсивные тренировки. Нагрузки должны увеличиваться постепенно и соответствовать нашему текущему состоянию. Это касается не только новичков, но и людей, имеющих за плечами годы тренировок, но постоянно ставящих перед собой новые амбициозные цели. Очень важна правильная подготовка. Регулярная силовая гимнастика на растяжение увеличит качество движений при беге. Также необходимо правильно подобрать обувь, учитывая вес и индивидуальную биомеханику.

Травмы бегунов

Периостит

Периостит – воспаление надкостницы большеберцовой кости Это одна из самых распространенных травм, особенно среди начинающих бегунов. Надкостница – мембрана, покрывающая поверхность кости, служит для защиты и регенерации костной ткани, также является местом соединения мышечных сухожилий. Данная болезнь выражается жестким дискомфортом в передней части голени, как правило, с внутренней стороны. Необходим тщательный медицинский осмотр самим врачом, так как рентгеновского исследования бывает недостаточно.

Наиболее распространенные причины периостита – слишком большие нагрузки, чересчур быстрое увеличение объема тренировок, а также неправильно подобранная или изношенная обувь. Возникновение этой болезни чаще наблюдается у любителей жестких асфальтовых покрытий.

При воспалении надкостницы рекомендуется ограничение бега. В случае отека необходимо охладить болезненную область, применить противовоспалительные средства (местно или внутрь), а также использовать повязки, чулки или гибкий материал, обеспечивающий плотное облегание пораженной голени. Важно дать организму время на восстановление. После выздоровления стоит подумать о выполнении упражнений, усиливающих передние большеберцовые мышцы. Например, помогут сгибания и выпрямления ног с небольшой нагрузкой, регулярные упражнения для растяжки икроножных мышц.

Воспаление Ахиллова сухожилия

Это воспаление также преследует любителей бега. Ахиллово сухожилие, которое также называют пяточным, расположено в задней нижней части голени и соединяет мышцы голени с пяточной костью. Лечение проходит медленно. Данная травма иногда усугубляется поражением дальнейшей части сухожилия – уже более жесткой, расположенной в районе голеностопного сустава (лодыжки). К основным симптомам воспаления Ахиллова сухожилия относятся: боль или дискомфорт в области пятки или же сухожилия, отек, треск в этом участке. В некоторых случаях появляются и прощупываются узелки, утолщения.

Причины проблем с пяточным сухожилием бывают разные. Легкие формы воспаления сопровождаются чувством легкого дискомфорта и слабой болью в первые минуты тренировок. Во многих случаях проблемы с косточкой появляются нерегулярно (раз в несколько тренировок) и обычно исчезают после завершения бега. Боль, как правило, усиливается при восхождениях на подъем, прыжках и велоезде. Выраженность и частота боли индивидуальны, сильно разнятся. Наиболее серьезными формами этой болезни являются острое или хроническое воспаление. В случае острого воспаления боль нарастает с каждым преодоленным километром, возникает отек и покраснение болезненной зоны. Хроническое воспаление обусловлено недостаточным восстановлением после давней травмы, слишком быстрым возвращением к нагрузкам, что приводит к рецидивам. Наиболее распространенной причиной воспаления Ахиллова сухожилия является перегрузка во время продолжительной тренировки в горной или холмистой местности. Данная проблема возникает и у любительниц обуви на высоких каблуках.

Специалисты рекомендуют отдых и охлаждение больного участка. Также требуется массаж. Он должен быть выполнен вдоль сухожилия и длиться до 15 минут. Весьма эффективной оказывается разгрузка сухожилия, например, применение обувных вставок, поднимающих пятки примерно на 5-7 мм. Полезными будут также процедуры, стимулирующие регенерацию, ультразвуковое воздействие и лазерная терапия. При первых симптомах воспаления следует отдохнуть от бега хотя бы пару дней, во время которых важно дополнительно использовать различные лекарственные мази и гели. Если дискомфорт продолжается, следует продлить отдых от занятий спортом. Проблемы с пяточной костью рано или поздно затрагивают большинство бегунов. Если действовать своевременно, то через несколько дней перерыва можно продолжать тренировки. Игнорирование боли в течение длительного времени может привести к надрыву или полному разрыву сухожилия, в тяжелых случаях потребуется операция.

Подошвенный апоневроз

Это наиболее распространенная болезнь, связанная с подошвенной частью стопы. В случае ее повреждения боль возникает в нижней области пятки и в медиальной части подошвы стопы. У людей появляется чувство дискомфорта внутри пятки, распространяющееся на переднюю часть подошвы вдоль свода стопы. С увеличением физической активности боль нарастает, хотя во многих случаях хорошая разминка заставляет стихнуть боль в течение нескольких минут. В более серьезных случаях подошвенный апоневроз мешает продолжать тренировки, боль ощущается даже во время обычной прогулки.

Причиной недуга является длительное пребывание в большом напряжении, когда мышцы голени недостаточно гибки и подготовлены. Дополнительным фактором является бег в неправильно подобранных или изношенных ботинках, выполнение значительной части тренировки в бутсах. Частой причиной болезни также является плоскостопие.

Начальное лечение заключается в разгрузке свода стопы и снижении действия сил растяжения на подошву. Полезными могут оказаться ортопедические кроссовки и стельки, которые подпирают ногу. Носить такую обувь можно не только во время тренировки, но и повседневно. Физиотерапевты рекомендуют массаж льдом, ультразвуковое лечение и электрофорез. В большинстве случаев проявления подошвенного апоневроза исчезают в течение 4-6 недель, однако длительность лечения зависит от степени повреждения. В случае легкой травмы облегченные беговые тренировки не нарушат процесс лечения, однако резкое возникновение боли будет означать необходимость прекращения нагрузок, иначе лечение затянется на долгие месяцы. Оправившись от травмы, необходимо регулярно растягивать икроножные мышцы и мышцы задней части бедра. Для предотвращения рецидива важно общее укрепление ноги, например, путем выполнения прыжков и приседаний.

Повреждение разгибателей пальцев

Дискомфорт, локализованный в области стопы, возникает также в ее верхней части. Распространенной причиной болезни является раздражение тонких мышц, идущих от голеностопного сустава до оснований пальцев. Боль ощущается поверхностно, в области между лодыжкой и пальцами ног. В большинстве случаев она возрастает во время тренировки, ослабляется в период покоя. Чаще всего возникает при супинации и пронации. Травма возникает при напряжении плохо растянутых мышц голени, быстром увеличении объема тренировок, выполнении упражнений на лыжах, а также в горной местности. Особой проблемой является шнуровка обуви. В некоторых случаях достаточно ослабить шнурки или начать шнуровать обувь сверху вниз. Это снизит давление на больной участок. Такого рода дискомфорт может возникать и после замены обуви, но, как правило, проходит после преодоления нескольких километров.

Если боль небольшая, можно продолжать тренировки, но если начинает нарастать, это сигнал, что развивается воспаление и требуется несколько дней отдыха. Другим поводом для прекращения тренировки являются нарушения механики движения (например, если бегун криво ставит ноги).