Интервальные тренировки на гребном тренажере: как повысить интенсивность и эффективность тренировок

Основные правила выполнения упражнений

Отмечалось, что на прогресс и безопасность при работе с данным спортинвентарем напрямую влияет, как именно пользователь выполняет все действия. При работе соблюдают рекомендации:

1. Спину нужно держать ровно на протяжении всего занятия. При наклоне допустим угол 45 градусов.
2. Стопы сильно прижимают к платформе, пятки отрывать нельзя.
3. Все тело при выполнении различных манипуляций должно оставаться в напряжении.

При тренировке на гребном тренажере все действия важно выполнять правильно, соблюдая технику. На начальной точке у спортсмена должна быть прямая спина, руки вытянуты, ноги сжаты. Рукоятку следует держать крепко. Корпус нужно немного наклонить, расслабив широчайшие мышцы спины. Чтобы начать движение, достаточно оттолкнуться ногами, притягивая рукоять к животу. В этом положении, когда все конечности выпрямлены, нужно задержаться. Затем рукоятка уходит вперед. При этом корпус немного наклоняется, но спина остается прямой. Ноги сгибают в последнюю очередь, принимая исходное положение.

Гребной тренажер BR-3152

Основные правила выполнения упражнений

Отмечалось, что на прогресс и безопасность при работе с данным спортинвентарем напрямую влияет, как именно пользователь выполняет все действия. При работе соблюдают рекомендации:

1. Спину нужно держать ровно на протяжении всего занятия. При наклоне допустим угол 45 градусов.
2. Стопы сильно прижимают к платформе, пятки отрывать нельзя.
3. Все тело при выполнении различных манипуляций должно оставаться в напряжении.

При тренировке на гребном тренажере все действия важно выполнять правильно, соблюдая технику. На начальной точке у спортсмена должна быть прямая спина, руки вытянуты, ноги сжаты. Рукоятку следует держать крепко. Корпус нужно немного наклонить, расслабив широчайшие мышцы спины. Чтобы начать движение, достаточно оттолкнуться ногами, притягивая рукоять к животу. В этом положении, когда все конечности выпрямлены, нужно задержаться. Затем рукоятка уходит вперед. При этом корпус немного наклоняется, но спина остается прямой. Ноги сгибают в последнюю очередь, принимая исходное положение.

Что работает при гребле

Данный инвентарь позволяет задействовать больше 80% мускулатуры. При этом нагрузка распределяется гармонично на нижнюю и верхнюю часть туловища. Стоит отметить, на какие группы мышц воздействует гребной тренажер:

1. Руки, грудь и плечи. Интенсивность проработки каждой зоны зависит от особенностей хватки. Если ладони обращены вверх, то лучше работают бицепсы и грудная клетка. При смене хватки – интенсивность направлена в сторону спины и трицепса.
2. Хорошо прорабатывается зона пресса.
3. Мускулатура спины прокачиваются достаточно деликатно. Дополнительно гребля является хорошей профилактикой остеохондроза.
4. Качественно прокачиваются ягодицы. Подобная тяга сопоставима по эффекту с приседаниями с дополнительной нагрузкой.
5. Бедра и икры работают интенсивно, прорабатывается не только мускулатура, но и связки.

В результате нагрузка оказывается на трицепс, бицепс, пресс, трапецию, квадрицепсы задней части бедра, сгибатели и разгибатели стопы, и другие группы мышц. Данный спортивный инвентарь относится к категории кардио. Поэтому пользователь дополнительно повышает и улучшает выносливость.

Гребной тренажер DFC R403B2

Особенность интервальных тренировок

Интервальная тренировка на гребном тренажере подразумевает быструю смену нагрузки. В основе техники лежит принцип адаптации, суть которого заключается в способности организма приспосабливаться к понижению или повышению интенсивности выполнения упражнений. Это помогает усилить функциональные возможности тела.

Среди преимуществ также стоит выделить:

1. Ускорение метаболизма, интенсивную выработку гормонов, запускающих активное сжигание жиров.
2. Увеличение максимального потребления кислорода, что улучшает производительность при беге на большие дистанции.
3. Достижение большего прогресса за меньшее количество времени.
4. Повышение иммунных функций организма, стрессоустойчивости. Улучшается общее самочувствие, сон.

Согласно статистике, 30 минут упражнений на гребном снаряде, выполняемых 3 раза в неделю, эквивалентны результатам, которые получает пользователь за час стандартной кардионагрузки по 5 раз еженедельно на обычном велотренажере, беговой дорожке. При этом мышцы, работающие на современном гребном тренажере и влияющие на обменные процессы, не истощаются.

Схема интервальной тренировки заключается в том, что пользователь сначала 3 минуты занимается в интенсивном режиме, затем минуту в облегченном. И так на протяжении всего упражнения. Спортсмен может регулировать степень нагрузки при помощи смены сопротивления инвентаря, изменения частоты гребков. Он может чередовать интервалы усиления нагрузки и отдыха, корректируя их продолжительность, скорость.

Примерные техники:

1. Пользователь гребет в обычном для себя ритме 10 000 м, затем добавляет 10-15 интенсивных грибков. Совершать их нужно каждые 500 или 1 000 м.
2. Первые 2 000 м – разогрев. Затем нужно интенсивно грести 100 м и сбросить нагрузку на следующих 100 м. С таким чередованием проходят 1 000 м. Скорость сбрасывают на пару минут, а потом повторяют описанный цикл на гребном тренажере.
3. Спортсмен сильно гребет в течение 30 секунд, после расслабляется на минуту, а затем вновь ускоряется. Указанную схему повторяют в течение 20-30 минут.

Для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и силы ног рекомендуется вначале две минуты двигаться в умеренном темпе, затем каждые пару минут нужно увеличивать скорость гребли, достигая максимума к десятой минуте. Потом постепенно снижают интенсивность.

Гребной тренажер BODY SCULPTURE ВR-2200H

Распространенные ошибки

Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо избегать типичных ошибок. Это также позволит сделать упражнения более безопасными. Среди них:

1. Если сгибать запястье, когда рукоятка тянется к животу, это увеличивает нагрузку на лучезапястные суставы.
2. Согнутая спины, расслабленная поясница, корпус отведен назад. В таком положении работать на гребном инвентаре правильно не получится.
3. Нельзя ускорять фазу восстановления. Все движения должны быть спокойными, позволяющими равномерно распределить нагрузку.
4. Не стоит сильно сжимать рукоять инвентаря. Держать ее нужно не всей ладонью, а только пальцами.
5. Наращивание темпа без полноценного освоения техники может привести к травмированию спортсмена.

Гребной тренажер DFC R403B

Подобные занятия могут показаться однообразными. Однако в процессе у пользователя есть возможность менять уровень интенсивности, сопротивления, пробовать различные типы хвата. Это позволит полноценно и эффективно проработать все мышцы, избавиться от лишней массы тела. Не стоит забывать о перерывах. Следует каждые 15 минут вставать с гребного снаряда и делать легкую разминку.