Как эффективно тренироваться на эллиптическом тренажере: советы и рекомендации

Особенности тренажера

Данное устройство соединяет в себе возможности степпера, беговой дорожки и велотренажера. Благодаря этому занятия на нем отличаются особой продуктивностью. В ходе использования инвентаря задействуются все части тела, которые двигаются синхронно. В результате прорабатываются бедра, ягодицы, мышцы спины, грудной клетки и рук. При регулярных занятиях мускулатура становится эластичнее, лишние калории быстро сжигаются. Тело становится более рельефным. Отдельным преимуществом тренажера является небольшая нагрузка на коленные суставы.

Подготовка к занятиям

Добиться заметного результата можно только в том случае, если делать все правильно. Эффективная тренировка на эллипсе начинается с подготовки к ней. Рекомендации:

1. К занятиям приступают не раньше, чем через 1-2 часа после сна, либо за несколько часов до того, как лечь спать.
2. Не следует есть за 1.5-2 часа до начала упражнений. Допустим лишь легкий перекус.
3. Одежда и обувь должны быть удобными, не сковывающими движения.
4. Необходимо подготовить достаточное количество воды. Это позволит поддержать нужный уровень водного баланса.

Дополнительно следует подготовить инвентарь. Многие модели позволяют выбирать комфортную длину шага. Также можно настроить и другие параметры.

Эллиптический тренажер Dender E-1100 Union

Общая техника

Вне зависимости от интенсивности занятий, пользователь должен следить за положением тела, выполнять все манипуляции правильно.

Первое с чего начинают – это разминка на эллипсе перед тренировкой. Важный этап, который позволит подготовить мышцы к нагрузкам. Достаточно размяться в течение 10-15 минут.

Затем переходят на тренажер. Необходимо принять правильное положение. Рекомендации:

1. Необходимо взяться руками за поручни и поставить ноги на педали. Стоять должно быть удобно.
2. Спину следует выпрямить.
3. Затем руки переводят на подвижные рычаги. Держаться нужно плотно, надежно, но без напряжения.
4. Стопы должны плотно прилегать к педалям.

Необходимо начинать движение правильно. Первой двигается ведущая нога. Она делает толчок вперед, а противоположная ей рука тянет поручень. Не стоит делать пауз. Вначале все движения медленные, затем темп можно увеличивать. Также нельзя резко останавливаться. Спортсмен должен постепенно замедлиться.

После тренировки на эллипсе сходить с тренажера нужно только после его полной остановки.

Эллиптический тренажер Body Sculpture BE-5920HX

Выбор программы

Можно выбрать классический или интенсивный темп. Все зависит от уровня подготовки пользователя. Если речь о новичке, то ему стоит попробовать сначала стандартный вариант упражнений, чтобы его организм привык к нагрузкам. В дальнейшем можно перейти к более эффективным и интенсивным занятиям.

Особенность классической программы:

1. Начинают обязательно с разминки. Выполняют наклоны, вращения туловища, бег на месте.
2. Становятся на тренажер и начинают двигаться в спокойном темпе на протяжении 5 минут.
3. В течение 10 минут двигаются, следя, чтобы пульс был не больше 90 ударов.
4. Постепенно ускоряются так, чтобы частота сердечных сокращений составляла максимум 70% от значения 220 минус возраст спортсмена. В данном темпе держатся 20-30 минут.
5. Медленно снижают ритм, постепенно восстанавливая изначальные показатели пульса и ЧСС.

Интенсивная тренировка на эллипсе заключается в чередовании определенных упражнений, чередуя их длительность, силу. Данный вариант считается более эффективным. Как и при классическом темпе, в интенсивном режиме начинают разминаться перед тем, как воспользоваться тренажером. Затем пользователь встает на спортивный снаряд и несколько минут двигается в спокойном режиме. После нужно чередовать частоту пульса 50% и 70% от значения 220 минус возраст спортсмена. Сначала 5 минут в одном темпе, затем 2 минут в другом. Описанные действия выполняют по кругу в течение 20 минут. Затем постепенно замедляются.

Эллиптический тренажер Alex ELP-8501

Выбор типа ходьбы

Спортсмен может выбирать различные виды ходьбы, чтобы проработать определенные группы мышц. Варианты:

1. Классический ход. Пользователь занимает стандартное вертикальное положение. Движения ног схожи с ездой на велосипеде. Данный тип помогает проработать полностью корпус и все конечности.
2. Обратный. Такой вариант тренировки на эллипсе позволяет эффективно проработать ягодичные мышцы. Спортсмен наклоняет корпус вперед, приседает так, чтобы колени оказались чуть выше, чем при классической ходьбе. Двигаться нужно в обратном направлении.
3. Сидячий. Такой тип действенно влияет на пресс, бедра, ноги и ягодицы. Пользователь располагается так, чтобы бедра находились параллельно полу. Начинают с небольшой интенсивности, так как новичку может быть сложно длительное время находиться в такой позиции.
4. Наклонный. Подходит тем, кто страдает от проблем с позвоночником. Корпус наклоняется вперед на 45 градусов. Остальные действия выполняются, как при классической ходьбе.

Эллипсоид механический SportElite SE-8251

Дополнительные рекомендации

Чтобы выполнять все упражнения правильно, необходимо избегать распространенных ошибок. При тренировке на эллипсе стоит учитывать следующие моменты:

1. Нельзя перемещать весь вес на одну ногу. Его нужно распределять равномерно.
2. Не рекомендуется заниматься в термобелье. Это увеличит нагрузку на сердце и приведет к нежелательным последствиям.
3. Важно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным.
4. Не стоит сильно расслабляться или напрягаться во время занятий. Когда одна нога толкает педаль, вторая, отходя назад, продолжает находиться в тонусе.
5. Не нужно ложиться на поручни. Это переводит основную часть нагрузки на руки, снимая ее с нижней части туловища.

Необходимо совершать плавные, уверенные движения. Никаких рывков: пользователь должен устойчиво стоять на ногах. Для проработки всех групп мышц стоит выполнять разные упражнения. Перед тем, как начать тренироваться на эллипсоиде, необходимо проработать четкий план и обязательно посетить лечащего врача, чтобы узнать, нет ли противопоказаний для занятий данным видом спорта.