Польза велотренажёров для здоровья
Велотренажеры и их польза
Рассмотрим, в чем заключается польза велотренажера для здоровья.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Езда на велосипеде – это хороший способ укрепить сердце. Во время тренировок оно начинает биться чаще, что улучшает кровообращение – богатая кислородом кровь поступает во все органы человека. Кроме этого, аэробные упражнения на тренажере улучшают работу легких и развивают скелетные мышцы. В совокупности это дает и другие преимущества для организма:
- улучшается память и внимание;
- улучшается настроение и сон;
- артериальное давление приходит в норму;
- понижается сахар в крови;
- выводятся шлаки из организма;
- снижается уровень стресса.
Укрепление мышц при тренировках на велотренажере
Во время занятий на велотренажере происходит укрепление мышц нижней части тела: икроножной и ягодичной. Также прокачиваются передняя и задняя часть бедра и подколенные сухожилия. Кроме этого, во время упражнений идет нагрузка на мышцы кора, отвечающих за стабилизацию тела. Это:
- веретенообразные мышцы;
- многораздельная мышца;
- квадратная мышца поясницы;
- диафрагма;
- мышцы тазового дна;
- поперечная и прямая мышцы живота.
Низкое воздействие на кости и суставы
Во время тренировки на велотренажере оказывается минимальное влияние на кости и суставы, поскольку в ней имеют место более плавные движения. Если заниматься бегом, прыжками и другими аналогичными упражнениями, то суставы и кости испытывают большой стресс вследствие высокой ударной нагрузки. Поэтому, если вы испытываете проблемы с суставами, но хотите заниматься спортом, то велотренажер будет кстати, так как ноги не отрываются от педалей.
Можно выполнять интервальные тренировки
Интервальная тренировка на велотренажере подразумевает чередование коротких интенсивных упражнений с длинными менее интенсивными упражнениями. Подобный тип тренировок помогает более эффективно сжигать калории. Домашние тренажеры позволяют дополнительно создавать сопротивление и поэтому вы можете выполнять упражнения в низком, среднем либо высоком темпе. Плюсом интервальных тренировок является укрепление мышц и сердца, что увеличивает выносливость.
Безопасность
Езда на обыкновенном велосипеде полезна для здоровья, но сопряжена с различного рода опасностями, особенно если поездка проходит на дороге. Можно столкнуться с невнимательностью водителей, неосмотрительностью прохожих. Кроме этого, травму можно получить на скользкой или неровной дороге. Также в жаркую погоду может закружиться голова и тогда риск получения травмы возрастает многократно. Если использовать велотренажер для дома, то подобных ситуаций можно избежать. Тренироваться допускается в любое время года и при комфортной температуре.
Как велотренажер позволяет сжигать калории
Велотренажер не только создан для укрепления мышц, но и позволяет сжигать лишние калории. Это эффективный способ снизить вес и поддерживать его на оптимальном уровне в дальнейшем. Количество калорий, которые сжигаются во время тренировок, зависит от продолжительности и интенсивности занятий, а также телосложения человека. Кроме этого, на процесс оказывают влияние и другие факторы:
- тип тренажера;
- темп занятий;
- дополнительная нагрузка (сопротивление);
- вес и рост;
- частота сердечных сокращений.
Например, по расчетам специалистов, за 30 минутную тренировку в среднем темпе можно сжечь от 250 до 350 калорий. За 60 минутную тренировку уйдет от 420 до 750 калорий. В данном случае учитываются все факторы, приведенные выше. При этом стоит отметить, что указанные значения примерные, и для каждого человека они отличаются в большую либо меньшую сторону.
Как сжигать на велотренажере больше калорий
Тренировки должны быть разнообразными – это главное правило для сжигания калорий, если стоит цель снизить вес, а не укрепить мышцы. Итак, в программу тренировок на велотренажере можно включать:
- Стандартное кардио. Данный вид тренировок является универсальным и подойдет для людей всех возрастов. Кардио подразумевает, что вы достигнете определенного пульса и будет его поддерживать за счет изменения темпа занятий. Польза кардио заключается не только в эффективном сжигании калорий, но и укреплении и активизации сердечно-сосудистой системы, а также улучшении общего тонуса организма.
- Интервальные тренировки. Тренировки подразумевают чередование периодов интенсивных занятий с коротким промежутком отдыха. Они помогают улучшить выносливость, ускорить обмен веществ, повысить эффективность сжигания жировой прослойки, особенно в области бедер. К примеру, сначала выполняется ускорение до 25 км/ч в течение 40 секунд, а затем 80 секунд восстановления дыхания на скорости до 15 км/ч.
- Тренировки в низком темпе с нагрузкой. Фактически занятие подразумевает подъем на велосипеде в гору. Данный вид тренировок одновременно укрепляет сердце, а также мышцы. Ко всему прочему, идет эффективное сжигание калорий.
Кроме этого, велотренажер может использоваться как средство реабилитации при травмах опорно-двигательного аппарата, так как тренировки исключают избыточную нагрузку на суставы. Также учитывайте, что для снижения веса нужно не только тренироваться, но и правильно питаться.
Велотренажер American Motion Fitness
Правильная посадка и техника катания на велотренажере
Новички и профессиональные спортсмены зачастую пренебрегают правилами посадки и катания на велотренажере, считая, что во время тренировок идет небольшая нагрузка на организм. Тем не менее, в ходе тренинга она достаточно серьезная.
Во время катания на велотренажере спина всегда должна находится в прямом положении. Если кардиотренировка проходит в неправильном положении, то это чревато появлением в будущем различных патологий, которые потребуют визита к врачу.
Если не соблюдать основные правила и рекомендации, то возможны и проблемы с суставами. Особенно при тренировках на велотренажере страдают колени и голеностоп. Также неправильная посадка может сопровождаться сдавливанием магистральных сосудов шеи, что ведет к появлению шума в ушах, головокружению, ухудшению поля зрения, тошноте, головной боли напряжения и мигрени. Таким образом, организм будет испытывать стресс, а дальнейшие занятия станут невозможны.
Кроме этого, когда тело спортсмена находится в неправильном положении, нагрузка на мышцы и скелет распределяется неравномерно. В итоге человек может получить мышечное переутомление.
Правильная посадка на тренажере зависит от его типа:
1. Горизонтальный. Если тренироваться на горизонтальном велотренажере, то человек сидит в удобном кресле и при этом, за руль он не держится. Таким образом, спина находится в правильном – прямом положении. В данном случае, необходимо лишь оптимально настроить педали в соответствие с ростом.
Горизонтальный велотренажер CardioPower R45
2. Вертикальный. Езда на таком тренажере приближена к передвижению на реальном велосипеде (только нет вибраций от езды по неровной поверхности). У него сидение установлено близко к рулю и одновременно – чуть ниже его. Получается, что спина находится практически в вертикальном положении, но все равно нужно контролировать ее наклон.
Вертикальный Велотренажер СardioPower B37
3. Спинбайк. Конструкция тренажера практически полностью имитирует реальный горный либо шоссейный велосипед. У спинбайка сидение и руль находятся на значительном расстоянии друг от друга. Таким образом, тело расположено практически в горизонтальном положении. Здесь, как и в предыдущем случае, наклон спины нужно контролировать самостоятельно.
Правильная посадка: нюансы
Перед тем как приступать к занятию, необходимо отрегулировать расстояние до педалей и это относится к любому типу тренажеров. Одна педаль отводится в самую низкую точку и далее надо поставить на нее стопу, предварительно осуществив посадку на сидение. Стоит обратить внимание, что нога должна быть полностью вытянута, при этом дотягиваться до нее нужно свободно и без усилий.
Если руль на тренажере регулируется, надо установить его таким образом, чтобы руки были слегка согнуты, сильно подымать его не нужно. Требуется обратить внимание и на колени: они должны двигаться параллельно велотренажеру. Корпус во время упражнений должен оставаться в неподвижном положении. На вертикальном тренажере (спинбайке) контроль следует осуществлять самостоятельно. На горизонтальном оборудовании необходимо выпрямить спину, взяться за ручки тренажера в нижней их части и только после этого начинать тренировку. Также рекомендовано проводить занятия в удобной обуви со средней толщиной подошвы.
Техника катания
Во время катания необходимо следить, чтобы угол в колене в нижней точке вращения педалей был примерно 25 градусов. Если не придерживаться данной рекомендации, то возможно развитие болевого синдрома.
Не нужно сразу приступать в интенсиву, сначала стоит провести разминку. Разогрев начинайте с легких аэробных упражнений, постепенно увеличивая темп в течение 10-15 минут. Также важно контролировать свой пульс и поддерживать подходящую нагрузку. Общее время тренировки должно соответствовать 30-60 минутам, но все зависит от вашей физической подготовки. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю – для профессиональных спортсменов. Новичкам нужно начинать с 2-3 занятий в неделю.
Программы тренировок на велотренажере
Есть три большие группы программ для тренировок на велотренажере:
- для начинающих – периодичность от 2 до 3 раз в неделю, а время тренировки не должно превышать 25-40 минут, интенсивность – 60-70% от максимального пульса согласно возрасту;
- для тех, кто продолжает тренировки – периодичность от 3 до 6 раз в неделю, период тренировки от 30 до 60 минут, интенсивность – от 80 до 90% от максимального пульса по возрасту;
- для профессионалов – занятия должны проводится от 6 до 7 раз в неделю, время тренировки – до 60 минут, интенсивность – 90-95% от максимального пульса по возрасту.
Формула расчета пульса: 220 – возраст (220 – 25 = 195 ударов в минуту).
Тренировки дома
Тренировка дома должна начинаться с разминки с постепенным увеличением нагрузки и плавным ее снижением. Занятие можно проводить в нескольких вариациях. Равномерная тренировка подразумевает, что темп остается на протяжении всего времени одинаковым. Также допустимо применять интервальный режим – после разминки провести пятиминутный тренинг в спокойном состоянии, а затем в течение одной минуты начать ускорение и выдерживать такой же период работы.
Тренировки для мужчин
Как правило, мужчины ставят перед собой задачу укрепить мышцы и увеличить выносливость. Для этого подходит более высокий темп занятий. Оптимальным вариантом накачать мышцы ног и спины будет имитация подъема в гору на велотренажере – сначала идет разминка на 5 минут с повышением нагрузки, далее следует 2-х минутный интенсив, а потом занятия продолжаются в низком темпе в течение 3-5 минут. Интервалы следует выдерживать до конца занятий.
Тренировки для женщин
Как правило, цель женщин во время занятий на велотренажере – снизить вес и получить красивую фигуру. Для снижения веса помогут интервальные тренировки, но при этом нагрузка во время них должна быть ниже, чем для мужчин. Начинается все с разминки в 5-7 минут. Далее в течение 12 минут нужно придерживаться среднего темпа, а затем на 1 минуту нужно перейти в режим спринтерской езды с легкой нагрузкой. Далее нужно в течение 2-х минут использовать среднее сопротивление, а потом на 5 минут применить максимальное и ехать в среднем темпе. Завершается упражнение 12-ти минутной легкой ездой.
Значение регулярных тренировок на велотренажере для здоровья
Регулярные тренировки на велотренажере оказывают положительное влияние на здоровье человека и качество его жизни. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, происходит укрепление мышц, повышается метаболизм. Тренировки на велотренажере предотвращают у мужчин заболевания мочеполовой системы, так как активизируется работа мышц малого таза. Кроме этого, происходит борьба со стрессом: во время интенсивных занятий идет выделение эндорфина, который улучшает эмоции и настроение. Также укрепляются коленные суставы и развивается эластичность связок.
Заключение
Тренировки на велотренажере – это способ поддерживать свое здоровье и вес в оптимальном состоянии. Заниматься можно как дома, так и в зале. Не забудьте, что у занятий на тренажере есть противопоказания, перед их началом необходимо записаться к врачу и проконсультироваться с ним.
Комментариев пока нет