Влияние силовых упражнений на рост мышц

Силовые тренировки необходимы не только профессиональным спортсменам, которые активно тягают железо в спортзале, но и людям всех возрастов. Принцип подобных упражнений заключается в том, чтобы создать нагрузку для групп мышц. Тем самым они адаптируются и станут сильнее. Кроме этого, регулярные занятия с отягощением увеличивают выносливость, предотвращают потерю мышечной массы, которая происходит, когда организм начинает стареть. Также тренировки помогут людям, борющимся с большим весом.

Влияние силовых тренировок на рост мышц

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не только взрослым, но и детям в возрасте от 6 до 17 лет регулярно применять силовые тренировки, чтобы увеличить выносливость и укрепить мышцы.

Стойка для подтягиваний Athletic DFC SJ600

Силовые упражнения нацелены на тренировку разных групп мышц. Во время тренировки можно отдельно качать ноги, руки, спину. При этом допускается в одно занятие проработать все основные мышцы одновременно. Во время силовых тренировок происходит повреждение мышечных волокон. В результате этого образуются микротравмы. Процесс восстановления микротравм характеризуется увеличением мускулатуры, тем самым наблюдается рост мышц.

Процесс восстановления поврежденных мышечных волокон запускается через 3 часа после завершения силовых упражнений. Сам процесс заживления микротравм длиться до 48 часов. Для роста мышц необходимо регулярно заниматься.

Силовой тренажер Winner/Oxygen VKR Stand II

Основные принципы тренировок для развития мышечной силы

Перед тем как приступать к тренировкам для развития мышечной силы, необходимо ознакомиться с главными принципами, которые являются базой как для начинающих, так для профессионалов:

1. Эффект. Стоит помнить, что вовремя силовых упражнений растут только те мышцы, которые получают нагрузку. Для быстрого достижения результата необходимо наметить план тренировок. Почему все же важен план? Дело в том, что тренировать постоянно одни и те же мышцы не стоит, требуется делать перерыв для восстановления мышечных волокон. Как было уже указано выше, процесс заживления микротравм, за счет которых и развивается мышечная масса, занимает порядка 48 часов. Чтобы силовые тренировки поспособствовали развитию мышц, необходимо каждый день чередовать верхнюю и нижнюю часть тела. Также не стоит каждый день нагружать все тело, организм просто не успеет восстановиться. Тренировки на износ могут привести к проблемам со здоровьем.
2. Постоянное напряжение. Для роста мышечной массы необходимо регулярно заниматься, потому что мышцы увеличиваются через нагрузку. Она создается с помощью силовых тренажеров и другого спортивного инвентаря. С их помощью можно регулировать нагрузку, сделав ее более оптимальной в зависимости от поставленных целей и физической подготовки. При этом, если нет возможности посещать зал, можно делать упражнения с собственным весом. Это могут быть отжимания, подтягивания.
3. Повторы и подходы. Повтор является однократным повторением ранее выполненного упражнения. Подход подразумевает выполнение упражнения без отдыха несколько раз подряд. Специалисты рекомендуют во время силовых тренировок делать минимум 3 подхода, так как за 1 подход группы мышц не прорабатываются, им просто будет недостаточно нагрузки. Количество повторений силовых упражнений зависит от целей: для роста мышц от 6 до 12 повторений, для увеличения показателя силы от 1 до 5.

Силовой тренажер Powertec Lever Gym TM WB-LS14/WB-LS15

При этом важно учитывать уровень подготовки. Новичкам рекомендуется при планировании тренировок обращаться к профессионалам. Специалист разработает программу занятий, а также рассчитает оптимальную нагрузку, включая количество подходов и повторений.

Эффективные упражнения для набора мышечной массы

Представляем список силовых упражнений, которые помогут быстро набрать мышечную массу.

Подтягивания

Данный вид упражнений предназначен для верхней части тела. Во время выполнения, одновременно задействуется несколько крупных групп мышц. При этом дополнительным сопротивлением является собственный вес человека. Для того, чтобы выполнить упражнение, требуется ухватиться за перекладину и подтянуть голову к ней, используя силу верхней части тела.

Если вы не уверены, что сможете выполнить подтягивание, так как для этого упражнения требуется достаточная физическая сила, то можно воспользоваться специальными тренажерами либо эспандером.

Машина Смита Marcy RS7000 DELUXE SMITH-KOOI

Отжимания

Для развития мышц верхней части тела идеально подойдут отжимания. Как и в предыдущем упражнении в качестве сопротивления выступает собственный вес человека. При отжимании работают сразу несколько групп мышц: груди, плеч и трицепсов. При этом задействуются мышцы корпуса и ног.

Есть два варианта отжимания: от рук и коленей и с упором на возвышенную поверхность (скамейку, ящик, стул или другой аналогичный предмет). В первом случае часть веса переносится на ноги и выполнение упражнения становится легким. Данный способ идеален для новичков. Вторая вариация отжимания подразумевает снятие части веса с рук, а основная нагрузка идет на ноги. Переход к этой модификации упражнения надо осуществлять постепенно. Стоит помнить: чем выше находятся руки, тем легче будет отжиматься. Со временем вы станете выносливее и сможете делать отжимания от пола.

Ягодичный мостик

Ягодичные мышцы являются самой большой группой. Важно, чтобы они были сильные. Благодаря этому возможно снизить риск травм и возникновения боли в спине. Как правило, ягодичные мышцы становятся слабыми, если у человека сидячая работа. Перед тем как переходить к полноценным силовым упражнениям для нижней части тела, новичкам рекомендуется сделать несколько мостиков. Это нужно, чтобы понять, правильно ли функционируют ягодичные мышцы.

Для выполнения необходим коврик. Требуется лечь на спину, а ноги согнуть и руки расправить в стороны. Также надо поднять корпус тела и напрячь ягодицы, тем самым привести тело в позу мостика. Фиксация положения должна осуществляться в пределах 5-8 секунд. После этого корпус нужно опустить обратно. В процессе выполнения упражнения требуется понять, где вы чувствуете напряжение. Как правило, напряжение должно ощущаться не только в ягодичной области, но и в нижней части спины и под коленями.

Приседания

Данный вид силовых упражнений ориентирован для развития мышц нижней части тела. В процессе выполнения приседаний происходит работа с мышцами ягодиц, пресса, ног. Кроме этого, упражнение выполняется с использованием собственного веса человека или добавляются утяжелители: гири либо гантели. Если было решено применять дополнительный вес, то вначале он должен быть небольшим, а со временем, когда физической силы станет больше, его можно увеличить.

Становая тяга

Становая тяга – эта база силовых упражнений, ведь благодаря ей можно увеличить силу, что окажет хорошее влияние на обычную жизнь человека. Можно научиться правильно поднимать тяжелые предметы без риска травм спины. Во время выполнения упражнения задействуются наиболее крупные мышцы тела, включая ягодичные. Стоит также отметить, что во время становой тяги ест риск получения травмы, и чтобы этого не произошло, необходимо ее правильно делать. Вес рекомендуется добавлять постепенно. 

Присед/ Становая тяга/ Выпад MATRIX MAGNUM MG-PL79

Выпады при ходьбе

Силовые тренировки будут особенно эффективны, если добавить в них упражнение «выпады при ходьбе». Оно является идеальным для новичков, которые хотят накачать мышцы ног. Кроме этого, упражнение помогает увеличить показатели выносливости. Вначале лучше всего применять только собственный вес, а потом постепенно добавлять дополнительный в виде гантелей или гирь.

Сгибание рук на бицепс

Если хочется увидеть контуры своих мышц, то в программу тренировок можно включить упражнение «сгибание рук на бицепс». Данную мышцу достаточно легко развить, а первые результаты появится уже через пару занятий. Упражнение повышает силу, которая очень важна при переноске крупногабаритных вещей, а также оно делает руки красивым и рельефными. Если вы новичок и нужного инвентаря под рукой нет (гантели либо штанги), то можно использовать подручные предметы – например, подойдет бутылка с водой.

Регулируемая гантель Optima Fitness 40 кг

Для выполнения упражнения нужно использовать следующий алгоритм: локти необходимо прижать к бокам, а спина при этом должна быть прямой. Также голова и грудь должны быть слегка приподнятыми. Инвентарь, который находится у вас в руках, необходимо медленно поднять к области плеч в течение 3-х секунд, далее также медленно надо направить руку вниз. 

Лодка

Силовые тренировки могут включать в себя позу лодки, которая ориентирована на развитие мышц пресса и спины. При этом дополнительного инвентаря для выполнения не требуется. Чтобы сделать позу лодки, требуется сесть, а затем вытянуть ноги перед собой. Далее надо выпрямиться, удерживая грудь и шею. Затем нужно немного согнуться и вытянуть руки. После этого необходимо плавно наклониться вперед с отрывом стоп от пола. Чтобы выполнение упражнения было более комфортным, требуется глубоко дышать. Продолжительность удержания позы лодки зависит от ваших физических возможностей. 

Значение силовых упражнений в тренировочном процессе

За счет выполнения силовых упражнений активизируется мышечная память. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам и в будущем заниматься станет значительно легче. Кроме этого, силовые упражнения улучшают гибкость, а это снижает риск возникновения травм и посттренировочного болевого синдрома, поэтому тренировки будут вам только в удовольствие.

Станок для приседаний, подтягиваний, отжиманий Powertec L-CDA+13

Рекомендации по интеграции силовых упражнений в программу тренировок

Для включения силовых упражнений в программу тренировки рекомендуем посмотреть памятку:

• в программу обязательно должны быть включены базовые упражнения (отжимания, подтягивания, приседания и другие);
• силовые упражнения должны проводиться каждые два-три дня, так как мышцам нужен отдых и восстановление;
• продолжительность одной силовой тренировки не должна превышать 1 часа;
• программа должна содержать упражнения для развития каждой группы мышц.

Силовой тренажер для подтягивания и отжимания Matrix

Заключение

Силовые тренировки оказывают положительное влияние на организм: укрепляются кости, сердечно-сосудистая система, а также улучшается качество сна, повышается настроение, запускаются процессы метаболизма. Кроме этого, выполнение силовых упражнений способствует укреплению различных групп мышц и повышению показателя выносливости. Чтобы подобрать подходящую программу, лучше обратиться к профессиональному тренеру.

Силовые тренировки имеют противопоказания, поэтому перед началом занятий настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.